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トランス脂肪酸って何?大事な三大栄養素!これで分かる!「脂質」

Yuki
Yuki
こんにちは!東京 中目黒女性専門パーソナルトレーナーのYuki(@yukinfitness)です! 

今回は脂肪・脂質っていったい何?トランス脂肪酸って何?

という基本の基本の基本だけど結構難しい話をします。

分子や原子の話もちょこっと出てきたりするので、頑張って読んでみてくださいね。

体脂質のカロリー

体脂肪は1グラムあたり、7.2kcalです。

一キロ減らすためには7,200カロリー削減が必要というのはこれからきています。

脂質のカロリー

そして脂質のカロリーは、1g=9kcal。

これはタンパク質や炭水化物は1g=4kcalを考えると倍以上になってきますね。

 

Yuki
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ここから脂質、カットしなきゃ!というお話がたくさんあるのですが、

脂質は結構やっかいで、闇雲に減らせばいいというものではないし、

どんどん増やしてとってもいいというわけではありません。

 

基本的には良質な脂質を適度に食べ、なるべく良くない脂質を控えるということが大事です。

脂質摂取について

しかし私のお客様ではこんなタイプの人が結構いらっしゃいます。

あまり摂りたくないものが多い人

 

お菓子、クッキー、ショートニング、揚げ物など毎日のように食べてしまう人がここのタイプです。

必要なものが少ない人

アボカド、ナッツ、魚の油など質の良い油が少ない人がこのタイプです。

あまり摂りたくないものが多く、必要なものが少ない人

上記の複合タイプです。基本食事がほにゃららなタイプ。

必要以上に削減している人。

三大栄養素の1つである脂質を削減しすぎている人もいます。

脂質とりあえず減らす!となって肌がカサカサ乾燥、生理が止まる人も多いです。

どんな脂肪を摂ればいいか?の前に、脂肪を学ぶ。

さて、今日は脂肪を学んで行きましょう。

脂肪は、3つの脂肪酸とグリセリン(アルコールの一種)という分子からできています。

3つで、脂肪さん(三)って覚えてください。(ダジャレ)

グリセリンって何?って思った方がいると思うのですが、

イメージとしては料理の材料程度のイメージで大丈夫です。

肉じゃがのじゃがいも的な。(めちゃくちゃ)

なんか教科書では最近変わったみたいですね……(私の知識と違う…!)

https://www.shinko-keirin.co.jp/keirinkan/j-scie/q_a/life2_02.html

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について

脂質には固形=脂、液体=油の漢字を使うように、大きく分けて2種類あります。

固形=飽和脂肪酸、液体=不飽和脂肪酸です。

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。

飽和=もうこれでOK!いっぱいいっぱいでちゃんと整列してるよ!という意味です。

(何でいっぱい満たされているかというと、水素原子です。)

不飽和脂肪酸は、逆に水素原子でいっぱいじゃなく、欠けているようなイメージです。

飽和脂肪酸について

飽和脂肪酸はちゃんと整列しているので、常温で固形となります。

ショートニングやマーガリンなどは水素原子が欠けておらず、

ちゃんと整列しているので、ちゃんと固形のままで存在できます。

不飽和脂肪酸について

不飽和脂肪酸は、水素原子が欠けてるから固まらない!と覚えてください。

(水素原子が欠けている個数によってまた名前が変わります。)

こちらは、常温で液体になります。

オリーブオイル、魚の油、ごま油など。

水素原子が欠けている箇所に、脂肪酸分子がねじれてしまって形が保てないため液体となります。

そして不飽和脂肪酸は酸化速度が早いので、酸化しやすいという特徴があります。

ちなみに、酸化=劣化するというイメージです。

日焼けをしたらシミになったり、鉄が錆びるとき酸化しています。

脂肪酸の種類

下記の脂肪酸の種類をなんとなく眺めてみてください。

  • 飽和脂肪酸/ステアリン酸、バルミチン酸

豚脂(ラード)、牛脂、バター、ショートニング、マーガリン、ココナッツ油など

  • 不飽和脂肪/一価不飽和脂肪酸/オレイン酸

キャノーラ油、オリーブオイルなど

  • 不飽和脂肪酸/多価不飽和脂肪酸/オメガ3系脂肪酸/α-リノレン酸

えごま油、しそ油など

  • 不飽和脂肪酸/多価不飽和脂肪酸/オメガ3系脂肪酸/DHA(ドコサヘキサエン酸)

マグロ、ブリ、さんま、さば、など

  • 不飽和脂肪酸/多価不飽和脂肪酸/オメガ6系脂肪酸/γ-リノレン酸

母乳など

  • 不飽和脂肪酸/多価不飽和脂肪酸/オメガ3系脂肪酸/リノール酸

コーン油、ごま油、大豆油など

おお〜、なんかみたことある!って方はすごく勉強されてますね!

飽和脂肪酸不飽和脂肪酸で色分けしてみました。

オメガ3、オメガ6という名前を聞いたことがあると思うのですが、

これはオメガ(最後)から3番目に水素が欠けているからオメガ3。

オメガ(最後)から6番目に水素が欠けているからオメガ6と言います。

ちなみにN-3、N-6とも言うのですが、同じものになります。

これは数え方が違うところからになるので名前がちょっと異なります。

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トランス脂肪酸って何?

ここで出てくるのが「トランス脂肪酸」。

ここにも「脂肪酸」が出てきますね。

一言で結論を言ってしまうと、健康のためにはちょっと控えたいなあというものです。

トランス脂肪酸とは不飽和脂肪酸(植物油脂など)に、無理やり水素原子を押し込めて固形化したものです。

マーガリン、ファットスプレッド(マーガリンみたいなやつ)、ショートニングなどに含まれています。

諸説あるのですが、がん、アレルギー、うつ、動脈硬化などの影響があると言われ、

アメリカFDAではトランス脂肪酸は禁止されています。

農林水産省の見解は下記のHPです。

時間がある人はさらっとでいいので見ておいてください。

すぐにわかるトランス脂肪酸:農林水産省

簡単に記事を要約すると、

100gにおける内容なので(ショートニングなど100gも一気に摂らないし)、欧米人ほどクッキーやら肉やらめちゃくちゃ食べないからそこまで気にしなくて良いんじゃない?

どのトランス脂肪酸が悪影響なのかはっきり分かってないよ。(トランス脂肪酸が悪くないとは言ってない)

という感じです。

記事のそここに、「いや〜まあ危ないって言われてるんだけど、あんまり摂らないほうがいいけど、そんなはっきりとは言えないなあ。別にそこまで悪くないし!てかそんなに摂らないし!」という感じですね。

確かに食べすぎで悪いものはたくさんありますし、トランス脂肪酸だけが悪者になるのもちょっとハテナ?

なのですが、上記のHPの文章から業界からのじんわりとした圧力が感じられるのは私だけでしょうか?笑

(最後に塩分の方をもっと注意してねってまとめているところがさらに)

トランス脂肪酸ってどれぐらいまでに抑えたほうがいいの?

農林水産省の記事を引用します。

こちらでは、トランス脂肪酸をどれぐらいまで抑えればいいかを書いています。

トランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%未満とするよう勧告をしています。

日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900 kcalですので、平均的な活動量の場合には一人一日当たり約2グラム未満が目標量に相当します。

(未満って書き方の時点で大量に食べてはいけないんだ、と察してしまう…)

女性の目安では例えば1日1,400キロカロリーの人はだいたい1グラムちょっと未満ですね。

ちなみにバター10gで0.2gです。

食品に含まれる総脂肪酸とトランス脂肪酸の含有量:農林水産省

ポップコーンやクッキーなどは毎日一箱食べていたり、

外食でポテトなどを大量に食べたりしているのを習慣にしている人はやめた方がいいと思います。

天然のものはともかく、人口に作られたものは結構すぐにトランス脂肪酸を摂取します。

最終的な結論としては、私個人的には

特にメリットも書いていない以上、控えた方がいいけど、そこまで過敏にならなくてもいいんじゃない?

という意見です。

毎日のようにお菓子・揚げ物万歳!大好き!な人は摂り過ぎてしまう傾向にあるので、控えた方がいいですよ。

でもご褒美に幸せに食べるぐらいなら全然大丈夫です。

心の栄養も大事にしてくださいね。

トランス脂肪酸は、どんなものに多く含まれているのか?

農林水産省のHPを一部抜粋しておきます。

一言で言うと、よくなさそう〜な脂ですね。

トランス脂肪酸は油脂類に最も多く含まれており、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングに特に含有量が多い製品があったほか、バター、植物油脂、動物油脂にも比較的多く含まれていました

油脂類以外の食品で、トランス脂肪酸の含有量が1%を超える製品が含まれていた加工食品は、コンパウンドクリーム、生クリーム、コーヒークリームなどのクリーム類、ケーキ、パイ、ドーナツ、ビスケットなどの洋菓子類、マヨネーズ、チーズ、クロワッサン、ポップコーンなどで、いずれも油脂の含有量が多い食品でした。

また、牛肉の肩ロースやサーロイン、内臓肉である“ハラミ(横隔膜)”のように牛肉の中でも特に脂肪が多い部位にトランス脂肪酸が多く含まれていました。

まとめ

簡単に言うと、太字のものはたまの贅沢にしてくださいね!

食べるなら幸せに食べてください!ということです。

海外や日本でも必要以上に危険視している意見もそれぞれあり、

意見が別れるところなのですが、

適度にバランス良く

たまにならいい!楽しむ!

大量にたべすぎない!

ストイックにやるなら控える。

でも過敏になる必要はない!

こんな感じでトランス脂肪酸と上手にお付き合いしてみてください。

なにごとも適度に、カットしすぎず摂りすぎずバランス良くが原則です。

脂質についての記事はまだまだ続きます。

参考文献

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