ビタミンのA・B・C！女性トレーニーに知っておいて欲しい基本中の基本！

Yuki

こんにちは！東京中目黒女性専門パーソナルトレーナーのYuki（@yukinfitness）です！

今回のタイトルは…「ビタミンのA・B・C！女性トレーニーに知っておいて欲しい基本中の基本！」です。
ビタミンって言葉は皆さんお分りかと思います。

だけどビタミンって身近なようで、身近じゃないんです。

なぜかと言うと、「ビタミン」って言葉は知っているけど、その中身について深く知る人は少ないですよね？

例えば「ビタミンDの役割は？」って言われてパッと答えられる人はほぼ皆無です。（いや、私もそうなので気持ちは本当にわかります…）

栄養を勉強しようと、やる気のある人のパターンもだいたいこんな感じです。

「栄養やビタミンの勉強しよう！」って栄養の本を買う。

→「あ〜、鳥レバーはビタミンAが多いのね」

→「ふむふむ、ビタミンAって抗酸化作用か〜なるほどねー」

→終了。

一時は栄養を勉強した気持ちになっても、その本はそのまま本棚行きで本質も分からないまま実践することなく終わってしまうことがほとんどです。

本を読んでなんとなく分かったつもりでも、行動に移せないのがビタミンの怖いところです。

栄養の本などはどうしてもつまらないものになりがちなのですが、この記事を読んでとりあえず

「ビタミンって恐ろしい子……！明日からちゃんと摂ろう」

ってビタミン様を崇め奉れるようになれば理想だな、と思いながら書いています。笑

ビタミンって大事なのは知ってるよ〜、って言いながら毎日不摂生な食事をしていたり、特に野菜を気にせず食べている方も多いんじゃないでしょうか？（昔の私です）

最近皆さんのレベルが上がってきて、たんぱく質は絶対食べる！

とたんぱく質の認知度は上がってきたのですが、ビタミンも筋トレにも大切なんです。

（ただし優先順位としてはたんぱく質の方が高いので、上の記事も合わせて読んでおいてくださいね。）

ビタミンはたんぱく質の代謝などをサポートする「縁の下の力もち」的存在。

目立たないけどめっちゃ大事な役割があります。

さて、そんな重要なたんぱく質を助けたり、いろんな役割があるビタミンさん。

そのビタミンさんのいろんな役割について説明します。

コンテンツ

ビタミンの役割って何だろう？
実は私もビタミンをなめていました。
で、ビタミンは大事ってわかったんだけど、なんで筋トレ女子に大事なの？
で、ビタミンってそもそも何なの？
ビタミンって全部でどんなものがあるの？
まとめ
参考文献

ビタミンの役割って何だろう？

ビタミンの役割を車🚗で例えると…

たんぱく質：車体などの本体
炭水化物と脂質：ガソリン
脂質：タイヤの弾力や車体のつや
ビタミン＆ミネラル：車の潤滑油
ホルモン（≒神経伝達物質）：車のブレーキとアクセル

ビタミンは体の潤滑油の役割です。

これがないといくらガソリン（エネルギー）の炭水化物や脂質をを大量にとってもうまく体が使うことができません。

イメージで言うと、「ビタミン＝着火剤」に近いかな。

着火剤がないと、火と火種があってもなかなか火がつけづらいです。

ちなみに、少食でも痩せない人はビタミン不足の人が多いです。

理由は、ビタミンと一緒にくっついて消化されるから。

たんぱく質オンリーだけ食べてもビタミン様がいないと無意味。

海を渡るために食料があるのに、船がないような感じ。

実は私もビタミンをなめていました。

栄養はなるべく食事で摂りたい。私もやっぱり「栄養は食事からとった方がいいよね」的なスタンスなので、しばらくビタミン剤をやめて様子を見ていました。

でも、あれ、なんか…

疲れやすい…？

お肌がちょっと調子悪い…？

筋トレのパフォーマンスが悪い…？

なんかちょっと分からんけど、「調子がよくない」状態が続いていました。

基本は野菜でちゃんとビタミンを摂りつつ、足りないものは補わないといけないんだなあと最近学びました。

ちゃんとトレーニングする人は特にたんぱく質と同じで、ビタミンは最低限は摂っておきたい栄養素です。

何度も言いますが、プロテインもしかり、ビタミンのサプリも「補助」として使ってくださいね。

で、ビタミンは大事ってわかったんだけど、なんで筋トレ女子に大事なの？

筋トレ女子必見、なんで大切かシリーズ。一つ一つ見ていきましょう。

ビタミンA→成長ホルモンを作る時に必要、お肌がみずみずしくなる

ビタミンB1→糖質をエネルギーに変えるのに必要

ビタミンB2→糖質・脂肪をエネルギーに変えるのに必要

ビタミンB3（ナイアシン）→アルコールを分解しやすくなる、善玉コレステロールを増やす、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる

ビタミンB5→ストレスに必要（特に高強度の筋トレなどする人）、ニキビや脂性の改善

ビタミンB6→アミノ酸（たんぱく質の細かいやつ）の代謝など様々な働きをする時に必要、脳内ホルモン（ドーパミン、ギャバ）などを作るのに必要

ビタミンB12→貧血を予防、アミノ酸の代謝に関わる

葉酸→体の活性酸素（さび）を取り除く、アミノ酸の代謝に関わる

パントテン酸→糖質・脂質の代謝に関わる

ビオチン（ビタミンH）→糖質・脂質の代謝に関わる

ビタミンC→コラーゲン合成（肌がピカピカ、美白）に関わる、ストレスに必要、トレーニング効果を高める

ビタミンD→満腹中枢を刺激、脂肪細胞の分解、筋肉の収縮に関わる

ビタミンE→不妊にきく、スタミナがます、筋肉を強くする

大事なところだけ太文字にしようと思ったら、ほとんどが太文字になるという驚愕の事実。（人によっては全部太文字）

とりあえず、なんのこっちゃって人は、「ビタミンさんってすごい」ってことだけわかれば大丈夫です。笑

糖質や脂質のエネルギーにする時にも使われるし、大事な大事なお肌にも関わってくるし、トレーニングにも、筋肉にも、そしてストレスにも…！

これは抜粋しただけにすぎないので、まだまだビタミンさんの真髄はこんなものではありません。

今です！！今すぐビタミン様に皆んなで「今まで軽視していてすみません」って謝りましょう！！

筋トレ女子には本当に必須なんですよねえ。ビタミンって。

で、ビタミンってそもそも何なの？

炭素や水素、酸素、窒素などからできています。

ビタミンは私たちの体でほとんど作ることができません。

なのでビタミンは外から摂らないといけない栄養素です。

※ビタミンDだけは、紫外線を皮膚に受けることで体内に合成できるのでこれはちょっと変わってます。ビタミンDは血中濃度を調節する役割があって、ホルモンの一種と言われています。

ビタミンは微量栄養素といわれ、どのビタミンもmgやμg（マイクログラム）レベルのごくわずかな量だけで摂取はいいのですが、ほとんどの人は食生活に偏りがあって、野菜やレバーなどろくに摂れていないので、潜在的な欠乏症が問題になっています。

ビタミンって全部でどんなものがあるの？

ここは基本中の基本なので抑えておきましょう。

水溶性ビタミン

特徴：体内で脂溶性よりも少ない。水に溶けるので、流れていきやすい。そして熱に弱いです。

つまり、ブロッコリーなどを熱湯でず〜っと茹でるとビタミンCなどはほとんど流れてしまいます。

ビタミンCなどは摂っても摂っても尿として流れていってしまうので、例えば注射をして大量にとっても流れてしまうことが多いです。（つまりこまめに飲むことが必要）

水溶性のビタミンの種類

ビタミンC（アスコルピン酸）
ビタミンB群（B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、B12、葉酸、ビオチン）

脂溶性ビタミン

特徴：水にとけず、油脂に溶ける語りで肝臓など体内で蓄えることが可能です。熱に強い性質を持ちます。

覚え方は「D・E・K・A（デケー）」です。

ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンA

脂溶性ビタミンの注意点

特に脂溶性のビタミンは摂りすぎると肝臓などに蓄積し、様々な弊害がおこります。

水に流れず溜まってしまうので、いろんな害があります。

といってもそこまで摂りすぎることはほぼなくって、あるとすれば海外製のサプリメントを飲みまくったりすること。

日本の表示と海外の表示はちょっとずつ違うし、基準も違うので必ず説明書を読んで「1日の許容量を超えない＆摂取量を守ること」を守ってくださいね。

特に妊婦さんとかは重要です。これは次のそれぞれのビタミンの記事で書いていきます。

まとめ

今回は基礎の基礎の基礎って感じで絶対に知っておいてほしいことを書きました。

一番知っておいて欲しいことは「ビタミンって大事なんだよね」ってこと。

もちろんとりすぎ注意、とらなさすぎ注意。バランスが大事です。

参考文献

Diet ビタミン生活改善

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