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炭水化物の種類まとめ。結論!大・中・小があるだけ。

Yuki
Yuki
こんにちは!東京 中目黒女性専門パーソナルトレーナーのYuki(@yukinfitness)です! 

今回のタイトルは…「炭水化物の種類まとめ。結論!大・中・小があるだけ」です。

炭水化物にはたっくさんの種類があります。

単糖類、二糖類、三糖類、多糖類…炭水化物はかなりの種類があるので、ややこしく覚えるのが大変だと思います。

ただこれはぶっちゃけなんのことはない。

「小さいのと、中ぐらいの、大きいの」があるだけです。

本当に簡単に説明すると、

小さいの(単糖類)、中ぐらいの(少糖類)、大きいの(多糖類)。

小さいほど消化が速い=血糖がすぐあがる。

大きいほど消化が遅い=血糖がゆっくりあがる。

これだけ分かっておけばOKな記事です。

今回の記事ではその「小さいのと、中ぐらいの、大きいのって何があるの?」ってお話。

ボリューミーですが、ぜひ読んでみて下さいね。

前回のおさらい…炭水化物を整理するとこんな感じ

炭水化物=糖質(単糖類、少糖類、多糖類)+食物繊維

糖質=単糖類(1個だけ)+少糖類(二糖類、三糖類…2-10個位まで)+多糖類(とにかくたくさん)

大きさは、「単糖類(小)→少糖類(中)→多糖類(大)」って感じ。

これだけ最低覚えておけばOKです。

数字でいうと、1より2が大きい、それよりいっぱいのほうが大きい。

ということです。

小さい方が処理しやすい=血糖値が上がりやすい。=脂肪になりやすい。

食物繊維は炭水化物の一種ですが、ここで話をすると私が死ぬので、一旦次のネタに保存しておきます。

そしてこの記事は合わせて読んでおいてね。

読むと理解度がかなり変わってきます。

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今日これだけ何となく分かって欲しいなぁ〜なリスト

今からすごい量の炭水化物の種類の説明をするので、先に結論をば。

  • 炭水化物=糖質(単糖類、少糖類、多糖類)+食物繊維
  • 糖質=単糖類(1個だけ)+少糖類(二糖類、三糖類…2-10個位まで)+多糖類(とにかくたくさん)
  • 糖質は、小さいの(単糖類)、中ぐらいの(少糖類)、大きいの(多糖類)
  • ブドウ糖=グルコース!
  • 六炭糖(ブドウ糖、グルコース)→大・中・小。全部これでできてる!
  • グルコース(小)がいっぱいくっついて、グリコーゲン(大)になる。
  • グリコーゲン(大)は筋肉や肝臓で蓄えられる。
  • グルコース(小)やグリコーゲン(大)は膵臓のランゲルハンス島の力で大きくなったり、小さくなったりする。
  • GI値が高いもの→単糖類(小)や二糖類(中)がほとんど。小さいからすぐに血糖値があがる!つまり高GI。
  • 果糖は取りすぎると中性脂肪になりやすい。
  • 砂糖は「果糖+ブドウ糖(グルコース)」なので、これも中性脂肪になりやすい。果糖ブドウ糖液糖や、ブドウ糖液糖はもっとやばいやつ。

なんのこっちゃってなってると思うので、少しずつ説明します。

ブドウ糖って大切!について

みなさん受験した時に「ブドウ糖」の飴、飲みませんでした?

私は先生に配られて舐めてた記憶がうっすらあるのですが、

ブドウ糖は簡単に言うと、一番小さい粒でできていて、消化も簡単するにエネルギーになる代物なんです。

ブドウ糖ってとりあえず、全炭水化物に含まれるのでこれは覚えておいてほしい。

とりあえず名前だけでも覚えておいてほしいレベルに大事です。

ちなみに「ブドウ糖=グルコース」です。

炭水化物の種類について

さて、詳細に行きましょう。ここはなんとな~くぼんやり「こんなのあるんだなー」ぐらいにわかっておいてOKです。

こんなにいっぱい!炭水化物の種類があるんだよシリーズ。

単糖類(小)…炭水化物の中で一番小さい。甘味があり、水に溶けやすい

  • 六炭糖(ブドウ糖、グルコース):エネルギー源として最も重要!!脳のエネルギー源。他の糖類は全部これで出来てる。
  • 果糖(フルクトース):糖類の中で最も甘味が強い。果物やはちみつに多く含まれる。ショ糖やイヌリンはこれでできてる。中性脂肪や尿酸を増やす作用があるので、大量にとるのは控えたい。
  • ガラクトース:ラクトース(乳糖)はこれでできてる。ガラクトース+ブドウ糖(グルコース)=乳糖になる。
  • マンノース:植物の細胞壁を作っているマンナンに含まれる。こんにゃくとか。糖タンパク質にはこれでできてる。つまりこんにゃくは炭水化物。
  • デオキシリボース(リボース):RNA(DNAの前段階みたいなもん)はこれでできてる。

 少糖類(中)…単糖が2~10個くっついている。甘味があり、水に溶けやすい。

  • 麦芽糖(マルトース):ブドウ糖が2分子結合。多糖類のデンプンが消化される途中の中ぐらいのやつ。麦の発芽のときに生じるため、この名前になった。
  • ショ糖(スクロース)砂糖のこと。ブドウ糖(グルコース)1分子+果糖(フルクトース)1分子結合、サトウキビの茎や砂糖・大根・甜菜(てんさい)に含まれている。
  • 乳糖(ラクトース):ブドウ糖1分子+ガラクトース1分子。お乳の成分。消化酵素(ラクターゼ)の分泌量が少なかったりすると、乳糖が十分分解されない乳糖不耐症になる。
  • 難消化性オリゴ糖:単糖+糖アルコールがくっついたもの。消化酵素で分解されないのでエネルギー源になりにくい。

 多糖類(大)…単糖類がとにかくいっぱい結合したもの。甘味がなく、水に溶けない場合が多い。

  • デンプン:結合してるブドウ糖が数百~数千。でんぷんはグルコースのかたまりだけど、でかすぎて舌の甘味センサーを押せない。水に溶けねえ。
  • デキストリン:デンプンをちょっと分解したもの。水に溶けやすく、とろみがある。消化されやすい。
  • グリコーゲン動物の肝臓や筋肉に存在する。グルコース(小)がグリコーゲン(大)になって、肝臓や筋肉に貯蔵される。小さいグルコースのままだと血糖値爆上げ状態。
  • 食物繊維:ここで説明すると死ぬ。

ちょっとおさらい血糖値の上下の話。~グリコーゲン(大)とグルコース(ブドウ糖)(小)の話~

血糖値が低いとき

グリコーゲン(大)は大きいので、肝臓や筋肉の中でお休み中。

働かせたいとき、膵臓のランゲルハンス島α(グルカゴン)が「分解しろー」と命令する。

グリコーゲン(大)

→グルコース(小)の数がいっぱい増えるので、血糖値がUP☆

血糖値が高いとき

グルコース(小)がいっぱい集まってきたら、

合体しろ~!と膵臓のランゲルハンス島β(インシュリン)が「合体しろー」と命令する。

グルコース(小)→グリコーゲン(大)に合体して、数が少なくなるので、血糖値がDOWN☆

知っておいてほしいGI値について

  •  高GIのものは、小(単糖類)、中(少糖類)のものが多い。→小さいから消化が速い、血液中の糖(グルコース・ブドウ糖)の値が爆上げ☆
  • 低GIのものは、中(少糖類)や大(多糖類)のものが多い。→大きいから消化が大変、血液中の糖(グルコース・ブドウ糖)の値はゆっくり上がる。
  • 果糖は血液ではなく、肝臓に行くので血糖値は一見上がらないけど、脂肪になりやすい。

上のやつで、「うおぉついていけねぇ〜〜」って思ってる皆様お客様神様の困惑が見える…。

とりあえず、炭水化物には「大・中・小」があるんだなーでOK。

そして小さい方が血糖値バク上げなんだな~でOK。

ちなみに筋トレ前後の炭水化物補給について

私は甘酒を飲む時もあるのですが、朝一番か、筋トレする日の筋トレ前後に飲んでます。

というのも、消化の良い白米(おかゆ)

=高GIなので、筋トレ前後にエネルギー補給をすぐにしたいときにすごく便利なんですよね。諸説ありますが……

朝一番は、エネルギーが枯渇しているので、ここで補給という意味で飲んだりしています。

糖質は高GIであればなんでもよくて、私は単に甘酒が好きだからこれにしています。

他に和菓子、ブドウ糖、マルチデキストリンなどの単糖類で補給している人が多いです。

更にちなみに筋トレ前後どんなものでエネルギーを補給するべきなのか?

固形と液体でも消化のスピードが違います。

甘酒は液体なので、

消化はめっちゃ速い=お腹にたまらない

=お腹がすく=けど、吸収も速いのですぐに筋肉に栄養がいく。って感じ。

アンパンも好きなのですが、アンパンはほぼ炭水化物とタンパク質がちょっと入ってるので、筋トレ前1時間前に食べればいいです。

注意!炭水化物はなんちゃって筋トレのときには摂りすぎない

高重量の(ここがポイント)筋トレする時は、炭水化物をガッツリいれます🍙

ただなんちゃって筋トレの時や腹筋の時はあんまり摂りすぎるのはお勧めはできません。

ちなみに「なんちゃって筋トレ」を指すのは、自宅トレで、負荷もかけなくてそんなにしんどくないトレーニングです。

筋肉痛になるレベルであれば自宅トレでも糖質は入れたほうがいいと思います。

ボディパンプなどのスタジオシリーズはものによって違いますが、筋肉を減らすよりは私はちょこっとでも炭水化物を摂取するのがおすすめ。

有酸素運動のときも時間がながければうーん。

なんか入れたほうがいいと思いますが、普通に歩いて楽しむレベルでガッツリ食べるのは「?」って感じです。

炭水化物はタイミング✨が命です。

朝、昼は多め、夜は少なめで。あとは筋トレの前後でいれるのがセオリーです。

さて、もう一回おさらい。

今回ぼんやりでも分かって欲しいなぁ〜〜なお願いリスト

  • 炭水化物=糖質(単糖類、少糖類、多糖類)+食物繊維
  • 糖質=単糖類(1個だけ)+少糖類(二糖類、三糖類…2-10個位まで)+多糖類(とにかくたくさん)
  • 糖質は、小さいの(単糖類)、中ぐらいの(少糖類)、大きいの(多糖類)
  • ブドウ糖=グルコース!
  • 六炭糖(ブドウ糖、グルコース)→大・中・小。全部これでできてる!
  • ブドウ糖ってすげえ!
  • グルコース(小)がいっぱいくっついて、グリコーゲン(大)になる。
  • グリコーゲン(大)は筋肉や肝臓で蓄えられる。
  • グルコース(小)やグリコーゲン(大)は膵臓のランゲルハンス島の力で大きくなったり、小さくなったりする。
  • GI値が高いもの→単糖類(小)や二糖類(中)がほとんど。小さいからすぐに血糖値があがる!つまり高GI。
  • 果糖は取りすぎると中性脂肪になりやすい。
  • 砂糖は「果糖+ブドウ糖(グルコース)」なので、これも中性脂肪になりやすい。果糖ブドウ糖液糖や、ブドウ糖液糖はもっとやばいやつ。

炭水化物のまとめ

以上!炭水化物について。

まだまだ続きそうな気がしますが、今回は少し(というかかなり)難しかったので、これぐらいはなんとなく頭にぼんやり入れておけばはなまる満点です。

  • 小さいの(単糖類)、中ぐらいの(少糖類)、大きいの(多糖類)。
  • 小さいほど消化が速い=血糖がすぐあがる。
  • 大きいほど消化が遅い=血糖がゆっくりあがる。

参考文献

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