Training

その姿勢、腹筋使えてる?コツを掴んで日常生活でも効果的に腹筋を使おう by Hiromi

腹筋

こんにちは!

yukinfitness女性専門パーソナルトレーナーのHiromi(@Hirominpp)です!

今日のタイトルは…その姿勢、腹筋使えてる?コツを掴んで日常生活でも効果的に腹筋を使おうです!

はじめに:無理に腹筋トレーニングしてない?

「腹筋を使う運動」というと
クランチや

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プランク
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などの運動をよく想像されるかと思います。
私も以前は何も考えずに反動を使ってやっていましたが、
きつい!つらい!!!
今では分かります、
そりゃそうでしょう!
”腹筋の力の入れ方”=インナーマッスルの使い方を知らないんだから
無駄に努力的にやってもきついだけ!!
と、あのときの私に言いたい。。
また、下腹が出ている方の原因の一つに
日頃の”腹筋を使っていない姿勢”が影響している可能性も大いにあります!

悪い姿勢は様々な悪影響を及ぼします。

内臓機能の低下、猫背姿勢、背骨の変形性関節症になりやすい、体幹(上半身)がぐらぐらして手足を動かすのも疲れやすい、うつ傾向…

今回はこれを読んで

そんな腹筋の使い方あったんだ!
本当の姿勢の正し方ってこうやるのか!
トレーニングのときはインナーマッスルを使えれば腹筋に効果的なのか!
と気づいて日頃から姿勢を意識してもらえる方が増えたら嬉しいです♪
ということで!
日頃の姿勢を正す意識で腹筋を使える方法をお伝えします☆

腹筋の位置:どこに腹筋がついているのか

腹筋とはこれです!
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表層から順に

・腹直筋:シックスパックを形成する、体幹を前に曲げる
・外腹斜筋:くびれを形成する、横腹、体幹を前と横に曲げる・ひねる
・内腹斜筋:くびれを形成する、横腹、体幹を前と横に曲げる・ひねる
・腹横筋:1番深層で腹部内臓を覆う、肋骨を引き下げる
これら腹筋は筋膜でつながっているためどれかが働くと連動して働きますが、
今回フォーカスする腹筋はインナーマッスルである内腹斜筋・腹横筋です☆
ここで知ってもらいたいのは、
腹筋は肋骨から骨盤に繋がっているということ!

立ったり座ったりしているとき、
重力に負けて背骨が曲がっていると、= 肋骨と骨盤の距離が短くなっていると
はどうなるでしょう?

緩んだ状態 = ほとんど機能しません!
筋肉が働きやすい状態は適度な緊張(テンションがかかった状態)です!
腹筋を適度に張らせるために上半身の姿勢がkeyとなります!

腹筋を使えていない姿勢:あなたはどのパターン?

さて、それでは腹筋の働きやすい姿勢はどれでしょう?
左からa,b,c,dとします
・赤線:骨盤の向き
・青線:腹筋

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答えはaです☆
青い線に注目してください。
筋肉は適度に張りがなければ働きません。
bでは腹筋が引き伸ばされすぎ
c,dでは腹筋が緩んでいる
aは適度に張りがある

ここでkeyになるのが、赤線の骨盤の位置です

b,c,dが傾いているのに対して

aは床に対して垂直に骨盤が立っています

これが腹筋ノックオンポジション!!!
これを掴むにはこの動画をご覧ください☆

方法:ポイントは4つ☆

さて!お待たせしました( ̄^ ̄)ゞ
私が厳選した腹筋を使える姿勢の正し方をご説明します!
まずはこの動画をご覧ください!

座った状態で感覚をつかみます!
椅子でもあぐらでも構いません
①”坐骨”をお尻と椅子or床との接地面に突き刺す
ここが1番大切!
骨盤の立て方次第で腹筋をノックオンさせられるかが決まります!
②下の背骨から頭(横からみると耳の穴を指標とします)まで1直線に位置させる
③上に伸びる!頭の位置をより高くするように天井に伸びる

さて!正しい姿勢がとれたら
腹筋のインナーマッスル(内腹斜筋・腹横筋)の収縮感覚を掴みましょう!

ポイントは
④上に伸びながらながーーく息を吐くこと!

お腹がうすーーくなって下腹に力が入って感じれていたらOKです☆
どうでしょう? 腹筋に力が入って感じましたか??
入って 感じれなかった方はもう一度骨盤の位置を確かめてみてください(>人<;)
これらはインナーを効かせるための3つのポイントを組み合わせています☆
①腹筋を働きやすい状態に位置させる
②ドローイン(お腹を薄くする)
③強制呼気(吐く息を長く)

この方法をマスターして、クランチやプランクを行うとより腹筋に効いて効果的です(*´∀`)♪

効果:見た目・予防・身体の動かしやすさ・疲労度

姿勢の正し方と腹筋のインナーの使い方をマスターしたら
あとは日常生活の座る・歩く・立つなど、様々な運動を行うときに応用すべしです!
常にコアに力が入った状態で運動することで、お腹の引き締め効果が高まります!o(`ω´ )o
この効果は
・お腹が引き締まる
・腹筋のインナーマッスル強化
・背筋を伸ばす背筋の強化
・体幹の安定
・体が動かしやすくなる
・疲れにくくなる
・運動パフォーマンスがあがる
・背骨の変形予防
・猫背改善
など・・・
いいことづくしですね♪
リハビリテーションでもよくこの方法を使っています☆
立つ、歩くためには腹筋のコアは重要な要素だからです!
ぜひやってみてくださいo(^o^)o

まとめ

日頃から腹筋を使えるために♪
①骨盤を垂直に立てる
②背骨〜頭まで1直線に!
③上に伸びる!
朝活ならぬ”腹筋活”しましょーー♪

参考文献

・奈良勲・鎌倉矩子:標準理学療法学・作業療法学 専門基礎分野 解剖学第3版. 医学書院. 2010
・中村隆一・齋藤宏・長崎浩:基礎運動学 第6版. 医歯薬出版. 2003
・トーマス・W・マイヤース:アナトミー・トレイン. 医学書院. 2009
・市橋則明:運動療法学. 文光堂. 2008

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