*2017/07/09 更新
こんにちは！ゆき（@yukinfitness）です。
今回のタイトルは…「過食をやめる方法。ハードルを下げて一生のDietをしよう！」です。
最近は相談がかなり減りましがやはり、落ち込みループに行く人が多いという印象です。
少しずつでも過食をやめていきたい方へ。
参考になれば幸いです！
過食してしまう人は下記も合わせて参考にしてくださいね。
http://www.yukinfitness.com/entry/2017/01/10/123301
http://www.yukinfitness.com/entry/2017/01/11/090859
コンテンツ
この記事で対象ではない人
- 薬や病気（機能性低血糖症）などの影響で過食をしてしまう人
- 糖質制限など食事制限をしていて痩せなくてストレス過食の人
- 日常的にカロリーが1,000以下の人で、栄養が足りていない人
- 水不足の人（コーヒーなどは利尿作用が強いので、水かお茶）
今回の記事の対象者はあくまで、ただ単に自分のルールが守れなくて食べてしまう人向けです。
体の生理現象で過食してしまうという上記のような人は病院に行くなどして、根本を解決しないと治るのが難しいです。
さて、まずは基本編！
【基本編】考え方を変えよう！
- 過食は治るのに時間がかかる。
過食は治るためには時間がかかります。そして完全に治るのはなかなか難しい！
なので前提知識として「上手に付き合って行くこと」が大切です。
上手に付き合っていく方法を身につけると自然と痩せるようになります。
私も未だに胃が痛くなるほど食べてしまうことがありますが、そのあとの調整やルールを決めていることで、そこそこ思った通りの体重を維持することができています。
ゼロにするのはほぼ無理です！
ホルモンやストレスなどの過食トリガーは簡単に転がっています。
上手に付き合っていくとは、
イメージとしては、大雨にずぶ濡れになるんじゃなくて、傘をさして雨にはちょっと濡れるけど回避するって感じです。
濡れてもいいから少しでもダメージを回避するんだという気持ちで臨んで下さい。
- 痩せなきゃ！と思いつめない。
食べすぎて、吐いたり、下剤使ったり、断食したり、サウナ入ったりする行為って、テストで0点取ったのを無理やり100点に書き換えてるような行為なんですよね。
でも実際は0点じゃないし、また明日からゆっくりがんばろー🌱幸せに食べて、食べすぎたら筋トレじゃー！ぐらいの気持ちで良いですよ✨— ゆき@パーソナルトレーナー (@yukinfitness) 2017年7月7日
痩せたい気持ち、辛いですよね。お気持ち本当に分かります。
（分かりすぎて仕事をDiet関係にしてるぐらい）
なのですが「早く痩せたい」という意識から抜け出すことができない限り、すぐ痩せるような断食や下剤や何か怪しげなダイエット商品に手を出して一生過食ループからは抜け出すことができません
（一時的に痩せてもリバウンドへ…）
ここで大事なのは、「痩せること」よりも「どうやったら決めたルールを守れるだろうか？」に注力してください。
Dietは一生モノ。急がば回れです。
- できない自分でもどうすればできるか？と考える
前提として必要な考え方は「自分はできない、ダメ人間だ、あまちゃんだ」と認めることです。
私は自分のことは本当にできない人間で、三日坊主が当たり前なのですが、そんな自分でも悲観的にはなっていないし、むしろ「ダメ人間で何が悪い！」と思って開き直ってコツコツやってます。
そちらのほうが自制心が強くてイライラしている人よりも余裕があって、人を安心させて、自分も成長できるからです。
昔の私は理想が高く、「明日は走る！」などという気合いで物事をやり遂げようとしていました。
それでできる人はいいのですが、ほとんどの場合はできないことを無理やり未来の自分の押し付けています。
未来の自分に嫌な仕事を押し付けているのと一緒です。
ルールを決めてかなりハードルの高いことを自分に押し付けてもできません。
できないから自分を責めてダメダメループに。
そこで行なっていただきたいのは、「自分はできない、ダメ人間だ、あまちゃんだ」とちゃんと認めて、必要以上に悲観せずに、ダメな自分でもできるようなルールを作り、階段を一つずつ登ること。
これに気をつければうまく行きます。
【基本編】具体的なルールの作り方
具体的なハードルを下げたルールの作り方に行きましょう。手順としてはこんな感じ。
- 目標を決める
- ルーティンを決める
- ルールを決める
1、目標を決める
目標を決めます。
ここで注意点は、ダメな自分でも守れそうな、でもこれだけは絶対に守りたい」ルールを決めるということです。
そして1〜3つにすること！何個もやらないことです。
欲張る気持ちはわかりますが、階段を二段飛ばしにしないこと。
そしてここでは「●●キロ痩せる」といった数字の目標にしてはいけません。
守れないから失敗しているんです。
ここは守れるような行動目標や最低目標にしましょう。
嫌な仕事を未来の自分に押し付けないようにしてください。
2、ルーティンを決める
毎日のこれをベースに動きたいという行動指標を作ります。
人間は考えるのにエネルギーがいるので、基本のベースがあってそこから毎日パズルのように当てはめると楽になります。
毎日変化がつけたい人はこのルーティンを少し抽象的にして、範囲を広めてみてください。
例えば、私なら刺身100gとするところを、変化をつけたい人は「たんぱく質」といったように範囲を広くしたり。
3、ルールを決める
自分の弱点に基づいた、ルールを決めてください。
そして今までの自分の生活を観察してみて、根本的な原因を解決するスイッチを探してみてください。
守れないことも想定してルールを決めてください。
【実践編】具体的に私がやってみた。
私が仮に過食（食べ過ぎ？）で悩んでるとしたら、こんな感じ。
1、目標を決める
2017/03/23 1週間の目標
- 過食をやめること（過食＝お腹や胃が痛くなるまで）
- 痩せることを忘れること
- たんぱく質を60g以上食べること
2、ルーティンを決める
食べるものルーティーン
朝 オートミール40g 目玉焼き
昼 オートミール30g、たんぱく質（魚or肉100g）お味噌汁、野菜
間 プロテイン（チョコ&カゼイン混ぜる）
夜 お味噌汁、たんぱく質（魚or肉100g）、葉物野菜
3、ルールを決める
- 大量買い置きしない→バカぐいしちゃうから
- 甘酒や焼き芋は大量に作らない買わない。小分けに一回一回買う。食べてもOK。
- 食べたい時は外食で→1週間に1回。事前に決めておきたい。
- 家で食べたい衝動が起きた時は大量に水を飲んで、化粧をして、カフェに出かける。or本屋（本屋なら落ち着く）
- 家にある過食要因のものは捨てる。
- 外に出たら食べたくなる→お店で食べること。スーパーでは買わない（安いからいっぱい買っちゃう。特に焼き芋）
- 仕事が終わったら食べたくなる→開放感から。食べても良いのでヒレ肉をどーん！いきなりステーキに行く！
- 上のに失敗したら、動画を撮る。（そしてTwitterに過食した！って公表する）
まとめ
一番大事なのはいかにハードルを下げるかです！
一度意識して取り組んでみてください。
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