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【骨盤後傾の改善法】骨盤後傾を治しておかないと、いろんな影響があるよ、というお話。

Yuki
Yuki
こんにちは!東京 中目黒女性専門パーソナルトレーナーのYuki(@yukinfitness)です! 

とある日、電車に乗っていると一人のお年を召した女性の方が座っていました。(推定80代ぐらい)

他の方を見ると、スマホを見て首が枯れた花のようにもたげていました。

その方はしっかり前を見て、骨盤も立てており(腰も反らず、かといって猫背でもない)上からすっと座っており、綺麗な方だなあと思っていました。

もちろん脚はきっちり閉じており、凛とした印象でした。

印象はもちろんですが個人的には偏りがない体にエネルギーが回ると思っています。

綺麗で軸が通った姿勢には、偏った筋肉や脂肪もつかず、肩こり、腰痛もありません。

体の歪みから冷え性→血流が悪くなる→体の調子が悪くなるなどの悪循環に……

闇雲に鍛えればいいという訳では無いのが注意です。

最近では骨盤が後ろに傾き、骨盤の状態に引っ張られ「立っていても猫背」になる方がかなり多いです。
(全ては繋がっています)

今回のタイトルは…「【骨盤後傾の改善法】骨盤後傾を治しておかないと、いろんな影響があるよ、というお話。」です。

 骨盤後傾とはそもそも何なの?っていう話。

骨盤後傾(こつばんこうけい)とは骨盤が後ろに傾く、と書きます。

画像でいうと、左側が骨盤前傾、右側が骨盤後傾です。

イメージとしては、尾てい骨が下に引っ張られ、お腹が引き上がるような感覚が骨盤後傾です。

骨盤後傾の方のトレーニングあるある

骨盤後傾の方は筋トレがうまくいかない、と嘆く方が多いです。。

風が吹けば桶屋が儲かるじゃないですが、一つの原因から色んな症状が連なってきます。

ハム&股関節が固すぎてお尻のトレーニングが効いている感じがしない。

めちゃくちゃ硬い。びっくりするぐらいかたい。

前もものトレーニングをしているならともかく、何をしても前ももが痛い。

スクワットしても、前ももが痛い……となりがち。

どんなトレーニングでも前腿が痛くなりやすい。

首が前に出るので、ラットプルダウンなど背中のトレーニングをしても肩の上が効いてしまう。

大体は、胸も後ろにある方が多いので、首が前に出る=肩が上がって痛い。

胸のトレーニングをしても、肩が前にあるので腕だけ筋肉痛。

腕の外が痛がる人が多いですね。そもそも反れないんですよ。

デッドリフトなどを行うと、腰が丸まるため、腰が痛くなる。

デッドリフトで反れない。重量が上がらない。

昔からトレーニング、ストレッチや運動が苦手。

運動神経苦手、って人が多いですね。細い人も多いけど。

骨盤が立っていないので、開脚ができる方法などを学んでもできない。

開脚がそもそも骨盤が立てられない。

骨盤後傾になると、身体はビルが崩れるようになる

骨盤後傾になると、

重心が後ろへ行く。周りの筋肉に負担

→動かす際に筋肉を使う=筋肉疲労

→関節の可動域が制限される

→運動能力が低下

→怪我や病気、疲れの原因に……

Yuki
Yuki
つまり「重心が後ろに」なることで「筋肉に偏りができ負担」、「歪んだり、疲れる」。

ジェンガが倒れる寸前のようなイメージです。

ジェンガ

具体的な骨盤後傾の影響ってなに?

腰痛

腰椎(腰の骨あたり)が曲がらない→衝撃吸収ができず、

顎関節痛や偏頭痛、顔面筋が緊張

首が前に出るため

肩、腕、肩甲骨の痛み、上肢のしびれ

小胸筋が固まりつり革につかまる時や、物干しの時のように腕を挙げる動作などでよくある

お客様にはぎっくり腰を経験されている方多いです。

心当たりあるでしょうか?

逆に反り腰の方も腰が痛くなる場合がありますが、こちらは腰が反っているため痛くなりやすいです。

なので正しい位置の骨盤から反っても曲がっても痛くなりやすい。

骨盤後傾のまま、腰が前方にシフトするする人もいますね。

骨盤後傾で硬くなりやすく、短くなりやすい筋肉は…?

Yuki
Yuki
ハムストリングス、つまり裏ももが硬い!!!

げきかたです。

ハムが硬いので、膝が後ろに伸び、反張膝になりやすい。

内腹斜筋上部。お腹の斜めの筋肉。たまねぎで言うと、皮を剥いて中の白い部分。特に上部。

骨盤後傾で伸びやすい or 弱くなりやすいのは…

股関節を曲げる筋肉!!

股関節の溝に手を挟んで、詰めるのが苦手な方がほとんど。

頸部を曲げる筋肉!!

首が出ているので弱いです。

外腹斜筋!!

お腹の斜めの筋肉。たまねぎで言うと、外の皮側。

Yuki
Yuki
ハムストリングスが超絶硬い!!ため、股関節を使う大臀筋(おしり)、膝を曲げる大腿直筋(前もも)の筋力がめちゃくちゃ弱いですね。

骨盤後傾の原因は沢山あります。

骨盤後傾

現代人は骨盤が後傾する原因がたくさんあります。

  • 前かがみが続く(草むしりや、料理など)
  • 小さい頃からゲームやテレビなどを見る習慣がある
  • 携帯を触る(ひどい人は歩いている時も…)
  • 背もたれに座る(ストレートネックの原因にも)
  • 長時間仕事(8時間以上働き、体をこまめに動かす時間が少ない)
  • 足を組む(背中に重心がいき、骨盤が歪む)

ただ脚が長い人、市販のズボンを履くとベルトのラインまで届かない(つまり腰パン)の人は構造的な問題が原因です。モデルさんなどでもも裏硬い人は多いです。

骨盤を立てて、座る練習をしてみよう!

正しい座り方の知識&グッズを使うことで自然と骨盤を立てて座ることができます。
おすすめグッズひめトレ↓

ひめトレ

呼吸と一緒にトレーニングすることがおすすめです。

骨盤底筋が鈍っているので、そこを刺激していきましょう。

お客様にも使っていただいているのですが、皆さん「骨で座ってる感覚ある!!」と大なり小なり効果が分かる方が多いです。

公式ホームページで購入も可能ですが、バスタオルをくるくる巻いてもいいですね。

おすすめ書籍はこちら。ストレッチポールの使い方などもあります!

お勧めストレッチ

お腹のストレッチや、足裏ストレッチ。

お尻をゆるめたり。

下の骨盤職人は、うちでも使っていますよ。

人気で売り切れてしまうみたいですね。

まとめ

骨盤の傾きで体の細部に渡り影響があります。

動かす機会がない部分なので、積極的に動かすようにおこなってみて下さいね!

根本的に治す、などとなると骨盤整体なども行ってみるほうが早いと思います。

参考文献

http://www.jusei-gifu.or.jp/report/cms/wp-content/uploads/2015/09/2c666950cff361c69cff064ac5e079ae.pdf

goo.gl/GhTUVFcontent_copy
http://bretcontreras.com/why-do-i-anterior-pelvic-tilt/
http://amzn.asia/ia3oKS4
http://himetore.com/uses-kihon.html

正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=2BYDRR+6P4KS2+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2F4816359257%2F%3Ftag%3Da8-affi-216782-22

スポーツ・健康づくりの指導に役立つ姿勢と動きの「なぜ」がわかる本
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図解入門よくわかる股関節・骨盤の動きとしくみ (How‐nual Visual Guide Book)
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=2BYDRR+6P4KS2+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2F4798036838%2F%3Ftag%3Da8-affi-216782-22

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