Life Style

過食してしまう人へ〜対策編〜

*2018/12/23更新

こんにちは!東京 中目黒女性パーソナルトレーナーのYuki(@yukinfitness)です。

今回のタイトルは…「過食してしまう人へ〜対策編〜」です。

今回の記事では過食で悩んでいる人に向けて、原因、対策方法などを書いています。

過食はどうやって直すの?過食しちゃった時はどうすればいい?など具体的に記載しています。

前回の記事は下へ。私の体験と、過食の原因・過食の怖さについて書いています。

過食してしまう人へ〜原因編〜*2018/12/23更新 こんにちは!東京 中目黒女性パーソナルトレーナーのYuki(@yukinfitness)です。 今回...

過食してしまう人へ〜対策編〜

さて前回の記事では、私の体験と過食の原因と過食のヤバさについて書きました。

皆さんもご存知の通り過食って怖い!!「もうやらない!」って誓っても何度も繰り返してしまう常習性があるんです。

意思ではなんともならないのが、過食の怖さでもあります。ではどうやったら治るんでしょうか?

今回の記事を読んで、「ああこんな考え方もあるんだなあ」ぐらいの軽い気持ちでちょっと試してみてくださいね。

過食対策はこうやったらいいんじゃない?

1、自分を大切にする。自分を認める練習をしてみよう!✨

まずは精神論から。過食しちゃう人はほぼ「自己評価が低い」です。
その自己評価をどどんと上げちゃいましょう。
自分を心から褒められるのは自分しかいません。褒めるところがない人なんていません。
自分の評価が激低なら毎朝息するだけでも褒めることを始めてもいいぐらいです。
私も勉強するときに椅子に座ることから褒めます。それぐらいダメ人間なので。

人に褒めてもらうのは、自分の喜びを全て人に任せていることに他なりません。
基本は自分で自分を褒めること。自信を持つためには「土台」が必要なのです。
日頃から自分で褒めておくことで土台ができます。
土台ができていないのに他人褒められることを期待するからぐらぐらと不安定になるのです!!他人に左右される人生は疲弊します。他人に褒めてもらったら「ラッキー♪」ぐらいに受け止めておきましょうね。少しずつでもいいので、下記取り組んでみてください。

  • 自分に命令しない。精神論や根性でやらない。例)もう過食しない!!とか
  • 自分の感情に蓋をしない。嫌だったらやらなくていい。絶対に続かない。 例)嫌だけど、痩せたいから頑張って断食する!
  • 無理なくできる方法を考える 例)私は散歩が好きだからする
  • 楽しい気持ちをつくる 例)毎日手帳にできた時シールを貼る
  • 自分を褒める 例)自分がふと思ったことを褒める。
  • 怒らない、落ち込まない、卑下しない、負のオーラは寄せ付けない
  • 自分を受け入れる 例)ダメでもいい。これが自分
  • 自分を大切にする 例)よく頑張ったねえ。って褒める。
  • 感謝する 例)生きてることに感謝。
  • 少しでもできたことを壊れ物のように大切にする 例)昨日より一回でもうまくできた!
  • 自分を責めない。例)自分はブスだ、バカだ、根性がない、甘えだなど。
2、プラスのことに対する感受性を強くしてみよう!

今までの悪循環ループを断ち切って、好循環ループにするために「プラスのこと」に対する感受性を強くする必要があります。
私はいつも下記を手帳に書いています。

  • 自分の好きなところ(体や、頑張っているところ、少しの成長)
  • 世の中にあった素敵なこと
  • 今日あった嬉しかったこと
3、自分で過食対策を考えてみよう!

過食したくなった時いかに「過食スイッチ」をオフにできるかが勝負です。
これは人によってオリジナルの方法を編み出すのが一番いいです。

毎回過食してしまったら、対策を考えましょう。
一気に過食頻度をゼロにするのではなく少しずつ減らしていきましょう。一例を挙げておきますね。

  • 食事を大切にする。お皿に盛る。一口ゆっくり噛み締めて、匂いを嗅ぐ。
  • 食事を餌化させない。
  • 深呼吸をする。ハーブティーを入れる。
  • 友達と食べる。一食の満足感を最大級まで引き出すことに力をいれます。ちなみに私はおしゃれにお皿に盛って食事を大切にしたら過食が治りました。前は食べ物が栄養としか見れていませんでしたw
  • 仕事でストレスがあった時に過食しちゃう!といったものならば、冷静な時に対処法を考えておきます。
    友達と電話してストレス発散!とか。対処法を考えておくと後々過食衝動が襲ってきた時に対策できます。
    もしその対策が失敗なら、対策をした自分を褒めて、また次を試すと好循環ループになります🌟ここで自分を責めると悪循環ループに逆戻りです。責めないで認めること。
  • できな自分を認めて、そんなダメダメな自分でもできる方法を考えること!
  • 私は食べることよりも優先順位が高いものが沢山ある場合は過食にならないケースが多いです。
    旅行>食事、誰かと喋る>食事、仕事>食事。イライラしたり、暇だったり、一人でいたりすると過食傾向でした。
    食事を忘れられる位高い優先順位のものを見つけるのが良いかもしれません😊 私はブログで最近食べることを忘れました。この私が!この食べるのが好きすぎる私が!
  • 水分不足などの原因もあります。一度水をがぶ飲みするのもあり。
  • 食事トレーニングの一環で自分が決めた理想の食事を「1日だけ」やってみることもありです。
    そして次の日はもとの食べ物にもどす✨(お菓子食べてた生活等)その次の日は頑張る。だんだんお菓子とかの頻度を減らしていく。
    そうやるとストレスなく習慣にできますよ。一気にやってもいいですが、一気にやってしまうと体がびっくりしてしまいます。ただしこれは食べ過ぎの人に有効です。食べていないのに減らしたら逆効果!
  • 過食したくなった時は、コンビニに駆け込みたくなるのをぐっと堪えて、近くにあるお洒落なカフェにて入ってみるのも良いですよ😊
    あま〜いケーキとコーヒーでホッと一息つくと良いです。
    そこでおにぎり🍙やお菓子を買い込んでガバガバ食べちゃうよりはずっと良い。そこでスイッチを切り替えられると成功!食べたい時は食べればいいのです。
  • 全然食べてていない人もいます。
    カロリーが1,000を切ってい食事は、それは自分を拷問しているのと同じです。いいものを適度に食べて、痩せている人はボディメイクを!!
    まずはカロリー計算して、自分の体に栄養を行き渡らせるのもトレーニングです。
4、過食に対する考え方を変えてみよう

過過食症とか拒食症の方って頑張り屋さんだからこそ落ち込んじゃったら悪循環ループにハマりやすいけど、頑張り屋さんだからこそ好循環にやればすごいパワーなんですよねえ。

その頑張りをプラスのことに変えていくとどんどん体が変わっていくので羨ましいぐらいです。

過食の基本的な考え方。

  • 過食する時にネーミングを付けること。「スターライトエネルギーハンガーきたー❗」と思うように軽く受け止めること。
  • 痩せようという基本の考え方をやめること。
    インフルなのに、痩せようと思わないのと同じ。
  • 過食しても良いと思うこと。
    焦らず少しずつ頻度を減らしてやればいいんです。
  • 過食はいい経験とプラスに思うこと。
    苦しんでる人の気持ちが分かったり、私みたいに仕事にできます。お皿にハマった人もいます。
  • 今は辛いけど将来の自分へのプレゼントと思うこと。
  • 今まで自分は本当に頑張っていたんだと認めてあげること。
    過食になるまで自分を追い詰めちゃったんだって自分に謝ること。
  • 失敗しても挑戦した自分を褒めてあげること。ここで責めると悪循環です。

それでも過食しちゃったらどうしたらいい?

太っても、過食しちゃっても大丈夫です
このあいだの記事のようにちょっと食べすぎてもほぼ水分と塩分によるむくみです。
一旦「食べ過ぎちゃった」って思い込みから離れて一呼吸置いて、距離を置く。
散歩とか掃除とかの気分転換をしてね。
鳥の目になって木ではなく森を見る目で冷静に見つめ直す。
すると核となる問題点が自然と浮かび上がってくるので、それを直せばいいだけ。

焦ったり、落ち込んだり、怒ったりしない。寝るのも良いですよ。

自分を徹底的に褒めることです。また対策を考えるいい機会です。

今ノートに「今日の過食の原因はなんだろう?」って考えるきっかけにしてください。

よく頑張ったって自分を褒めてあげてください。

下記の記事も参考になるので、是非。

食べ過ぎた時の対処法
食べ過ぎた時の対処法10選!Yukiが実際太ってみた。 実はどれぐらいで本当に脂肪がつき始めるのかこっそり実験していました。 個人差はもちろんあるので、参考程度にしていただければ...
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まとめ

最近本当に多くの過食の相談をいただいていて。一人一人に時間がかけられなくなってきました。

本当なら1日でも一ヶ月でも一年でも見守りたい気持ちでいっぱいなのですが、それよりかは自分の今まで試行錯誤した方法を公開するほうが有益と思ってこの記事にいたしました。

お陰様で反響はすごく、書いて良かったなあと自己満足。

綺麗になりたいという気持ちとても素敵ですよ。

大きな一歩となりますように。

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参考

CiNii 論文 –  講義録:摂食障害と母娘関係

CiNii 論文 –  若年女性における「痩身願望」とその実態 : 過食・拒食の経験

CiNii 論文 –  自傷行為と心理特性との関連についての予備研究

CiNii 論文 –  女性のライフサイクルと摂食障害 : 過食から買い物依存へ発展し,金銭的破綻をきたした1例を通して

CiNii 論文 –  心臓病から身を守る : 高血圧管理の重要性(第17回都民公開講座≪高血圧と合併症-その予防と対策-≫モデレーター)

CiNii 論文 –  摂食障害にみるヒステリー性(演技性)人格についての臨床心理学的研究

ABOUT ME
Yuki
Yuki
東京 中目黒。女性専門パーソナルトレーナー。 心と体、栄養全てをアプローチした方法で、指導1ヶ月で独立。ストイックなトレーニングと食事制限による過食症になったことで、自分にとっていかに心と身体が心地よく続けられるか?を大切にしている。 Yukinfitnessの由来は、”YOU CAN FITNESS!!" "楽しく自然体で生きる "がモットー
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