今回は知っていそうで、知っていなさそうな「人工甘味料」について。
私が大昔の家庭の授業に習ったのは
「おばあちゃんが知らないようなものを食べてはいけません」でした。
なるべくなら摂りたくない、けど摂らないと現代社会は生きていけない…。
どうしたらいいの？
という方に贈る私の体験記事です。
色んな考え方があると思うので、「Yukiはこうしてるんだよ〜」なんて参考になれば。
コンテンツ
早速ですが結論から言いましょう！人工甘味料って、良いの？悪いの？
結論から言うと、人工甘味料は
「なるべくなら摂りたくない。」けど「そこまで気にしなくていい」です。
この言葉の真意については下記へ。
人工甘味料、なるべくなら摂りたくない
ダイエットコーラゼロだから安心❤️
カロリーゼロのお菓子だから太らないから毎日食べよ〜❤️
砂糖がだめだからドバドバ入れちゃお！❤️
…はなるべくならやめたいという感じです。
人工甘味料、そこまで気にしなくていい
プロテインに入ってるじゃん！
これにも入ってる〜！
食べるものがない〜！
などここまで深刻に考えすぎなくても大丈夫です。
そうなんです。この記事を書いていた当時の私は「人工甘味料適度ならOKじゃない」？派になっていました…
ですが、論文や、自分の体感などを経て、今ではなるべく辞めています。
昔の私も「あれ？」と思う部分とあり、スタンス的には「多くは摂らない」という感じでした。今はなるべく辞とこ派。ブログ、変更せねば……
最近甘いものは果物🍏にしていたのですが、人工甘味料の味はキツくて人工甘味料系の砂糖は捨ててしまいました💦😂 pic.twitter.com/Ts3Dl3rag4— Yuki @中目黒の女性専門パーソナルトレーナー (@yukinfitness) September 29, 2018
私の甘味料暗黒時代ヒストリー（完全な個人の所感です）
ダイエットで苦しい時期「カロリーゼロなら大丈夫でしょ」と思ってゼロカロリースイーツを食べまくった（毎日）けど、全然満足できない。（多分極端な食事制限のため、飢餓感が強くなったのも原因）
味覚が狂って「もっと甘くないと満足できない」という風になった。
甘いものの欲求がひたすら強い。甘いもののお店があると逃げるように早足で歩く。
プロテインにも何にでも入ってて「食べるものがない…」ってちょっと落ち込んていた。
まずいけど、カロリーゼロだからって食べてた＆飲んでいた。
というかぶっちゃけ「どの人口甘味料なら大丈夫なの？」ってあやふやだった。
ゼロカロリースイーツ高い。
痩せてもなんかぷよぷよ感が消えない…？
甘いものを楽しむ範囲を超えて、「これなら痩せるだろう」という気持ちで毎日ゼロカロリー商品を大量に食べていました。
しかし思うように痩せず、甘いものをもっと食べたい、という強い気持ちに振り回された暗黒時代の思い出…
私の甘味料パラダイス時代ヒストリー（すでに過去）
下記はすでに過去なのですが、こんな私もいました。
プロテインパンケーキにちょこっと甘味料入れて楽しむ。
プロテインいろんな味を試せるようになった。
おいしいスイーツ自作にカロリーオフに挑戦。
プロテインスイーツ教室楽しい。
甘いものは味方！プロテインバーも自作したい。
糖質は控えたい時に強い味方。
たまの甘いものに大活躍。
今現在のスタンス
人工甘味料の記事昔に書いたのですが、最近では「なるべく控えた方がよし」のスタンスになりました😭お客様の中に、人工甘味料の強い甘さに慣れ、より甘いものを食べたいと言う声、より食べたくなるというケースが多くあり、直接的ではないものの、また論文でも相関関係が指摘されてますし…💦
— Yuki @中目黒の女性専門パーソナルトレーナー (@yukinfitness) September 29, 2018
自分自身人工甘味料、天然甘味料はOKにしていましたが、パンケーキなどにつけるはちみつなど大量にかけないと満足できない体になり、最近の論文もあったことで、やめました。
人工甘味料・天然甘味料をなるべくやめてみた
甘いものは、みかんやフルーツなどを食べる。
砂糖もあまり使わない。お菓子は自分で作る。
外食などで糖質制限スイーツなどは食べない。
コンビニのスイーツは安全性の高いものにする。
例えば「甘い物に対する執着が驚くほど減った！」
今回久しぶりにお正月の栗きんとんをスーパーで購入したのですが、
変な味がして食べられませんでした。
味覚がすごく鋭くなり、食べている感触がしっかり！
またコロコロ変わるかもしれませんが、この感覚がとても好きなのでもう人工甘味料は摂らないと思います。
プロテインなどにも入っていましたが、今ではほとんど飲みません。
（ものすごくお勧めしていましたが、今は記事を取り下げました。ごめんなさい！）
ここでお金のためにお勧めされている方が信頼が崩れると思うのでこの記事を編集しているのですが、知らずにご購入頂いた方には本当に申し訳ございません。。。
人工甘味料には何があるの？
よく成分表を見る癖をつけている人ならご存知のものが沢山。
アステルパーム…砂糖の約200倍の甘さ。
アセスルファムK（カリウム）…砂糖の約200倍の甘さ。
サッカリンナトリウム…砂糖の約500倍の甘さ。
スクラロース…砂糖の500倍の甘さ。
●●倍の甘さ……？！
ここに私の悪意がさらっと見え隠れしているのですが、「砂糖の●●●倍の甘さ」ってところがやばいですね！
つまり、これは、
- 砂糖よりも少なくできる利点がある。
- 一方で、摂りすぎると簡単に言うと「舌が甘いの大好き舌になる」
味覚が麻痺してしまって、普通の甘さでは満足できないケースもあります。
「カロリーゼロだからって摂りすぎて良いって訳ではない」ということに注意。
人工甘味料を摂りすぎるとどうなるの？
いろんな研究があるのですが、簡単にまとめておきます。
（本当に簡単にまとめてるので興味がある方はいろんな文献読んで見てね。）
- 人工甘味料使っても痩せない。むしろ太るんじゃ…？
- 糖質食べてるはずなののに、脳の甘味の欲求が満たされず飢餓感？
- ゼロカロリーのものばかり摂りすぎで、肝心な栄養がとれてないんじゃ…？
- 下痢がやばいんじゃ…？
- うつになるんじゃ…？糖尿病になるんじゃ…？
- 腸内細菌のバランスが崩れるんじゃ…？
- 依存性があるんじゃ…？
などなど、いろんなお話があります。
真偽のほどは私も正直わからないです。
ただし自然に反しているものであり、いろんな論文でいろんな報告があるということなので、摂りすぎないということも大事だと思います。
じゃあどれだけなら良いの？
スクラロースでちょっと考えて見ましょう。参考文献の引用より。
スクラロースはショ糖の約600倍の甘味度があるので、ショ糖の摂取量を全てスクラロースに置き換えると、58.3mg。
日本人の平均体重50kgで除すると、一日あたり1.17mg/kg体重を摂取することとなります。
「……なんじゃこれ？」
って思ってるそこのアナタ！
わかっておいて欲しいことはこれだけです。
「500mlペットボトル2-3本以上はアウト！」ってことです。
- 標準的な清凉飲料水（500ml）のスクラロースの量：約200mg
- 1日あたりの限界までの量：約750mg
2L中の清涼飲料水には約800ｍｇ含まれていることになります。
これだと超えちゃうので、500mlのペットボトルで清涼飲料水を2〜3本飲むぐらいが許容範囲！という感じでしょうか？
「結構簡単に超えそう」。
まあ特に清涼飲料水（コーラ等）は飲まないのが一番なんですけどね。
できればお茶か、お水がいいです。
ただし、コーラは飲まないけれど、食用に使っていたりなどする方も注意です。
お酒を大量に飲む人は注意！
お酒を大量に飲む人は特に注意です。
アルコール飲料であるビール、日本酒などは、２リットル以上超えると許容範囲を超えてしまうので、お酒も控えめにしてください。
糖質オフ商品も飲み過ぎるのはNG。
ちなみに他の食べ物（参考文献を参照のこと）
生菓子やお菓子：１kgにつき1,800mg以下
チューインガム：１kgにつき2,600g以下
ジャム；１kgにつき1,000mg以下
清酒、合成清酒、果実酒、雑酒、清涼飲料水、乳飲料及び乳酸菌飲料(但し、希釈して飲用に供する飲料水にあっては、希釈後の飲料水)：１kgにつき400mg以下
砂糖代替食品(コーヒー、紅茶等に直接加え、砂糖の代替として用いられるもの)にあっては、１kgにつき1,200mg以下
その他の食品にあっては、１kgにつき580mg以下
「ああん？」って声も聞こえるのですが、普通にしてれば大丈夫だけど、爆食するには意外と食べれない量なんだなってことだけわかっていただければ大丈夫です。
私の人工甘味料の付き合い方。
人工甘味料は、基本的には食べないスタンスが一番いいかもしれません。
これは完全に私の考え方なので、「人工甘味料そんなに食べなければ良いんじゃない？」と思う方も沢山いらっしゃると思います。
私はプラセボ効果なのか、やめると甘い物欲が全く無くなったので、フルーツなどで十分、ということによりこの記事を更新しました。
私にとって自然体、がすごくしっくり来るので、加工品や人工甘味料がない生活がうまくいっています。
これは私の生き方なので、自分でカスタマイズしてみてくださいね。
こんな感じがお勧め
- 基本は食事は自炊。
- 甘いものが食べたくなったら、食べたいと思った美味しいものを美味しく食べる！（シナボンが大好物です。めちゃくちゃ甘いシナモンロール）
- 特に欲求がない場合は、基本はフルーツを食べる。
- 水分などは基本は水かお茶がお勧め。
まとめ
私の体験が皆さんの参考になれば。
楽しんでDietできますように。
参考文献
- よくある質問 （消費者向け） ｜厚生労働省
- JECFA安全性評価−指定添加物
- http://www.ffcr.or.jp/Zaidan/mhwinfo.nsf/0/06717d18e8757f2b4925672e0026538a?OpenDocument
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