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インシュリンの働きから解説。「GI値」のしくみ知っていますか?

*2017/07/23 更新
*2018/12/24 更新

Yuki
Yuki
こんにちは!東京 中目黒女性専門パーソナルトレーナーのYuki(@yukinfitness)です! 

今回のタイトルは…「インシュリンの働きから解説。「GI値」のしくみ知っていますか?」です。

インシュリンって知ってるけど、なんとなくぼんやりしてる人が多いんじゃないでしょうか?

GI値も「低い方がダイエットに良いよね」っていうのも知ってる方もほとんどだと思います。

でも「なんで血糖値がすぐに上がらないからいいの?」っていう疑問。

その疑問に答えられるようインシュリンの作用から解説しています。

さて、いきなりですが、インシュリンは「ホルモン」です。

膵臓のランゲルハンス島(β細胞)というところにある、「ホルモン」です。

そもそも「ホルモン」って何?

インシュリンは魔法みたいなものです。

膵臓のランゲルハンス島が、

「いでよ!インシュリン!」という魔法を唱え、

血糖値を下げて!」と命令します。

  1. 膵臓のランゲルハンス島さんが糖(ブドウ糖)が血液に入ってきたのを察知。
  2. 血の中にある糖の比率があがる。
  3. 血糖があがったままだとやばいので、血糖値を下げるインシュリン魔法を唱える
  4. インシュリンが色んなところににブドウ糖を運びます。

インシュリンの役割

そう。インシュリンの役割は、「血糖値を下げること!」です。

血糖値=「血液中に含まれるブドウ糖の値」のこと。

 さらに詳しい「インシュリン魔法」が唱えられる流れ

  1. ご飯を食べます。
  2. 栄養が血管にいきます。血糖(=ブドウ糖)の濃度が高くなります。
  3. 血糖値がUP!
  4. インシュリン魔法」が出される。
  5. インシュリンが、血糖(ブドウ糖)が筋肉や脂肪・肝臓に運びます。
  6. 血の中にブドウ糖がなくなる。
  7. 血糖値がDOWN!

で、「インシュリンが出ない=血糖値が下がらない」となぜいけないの?

鍵は「AGEs」と呼ばれる、物質です。

AGEsとは?

AGEとは「終末糖化産物」です。

つまり…

Advanced(悪い意味でめっちゃすごい)

Glycation(糖とたんぱく質くっついた)

End Products(結果できたもの)

AGEsとは「(悪い意味で)糖とたんぱく質がくっついた結果できためっちゃすごいもの」という意味です。

よくメイラード反応とかって言います。

ようするにおこげです。

パンケーキ焼いたら焦げたやつです。

卵のたんぱく質と小麦が反応してできます。

ステーキ焼いた時のような臭いです。(ステーキにもたんぱく質と糖が入ってます。)

(ちなみにカラメル(キャラメル)は糖のみ。)

このおこげが体に溜まると、老化が始まります。

インシュリン(血糖値下げて!)っていうホルモンが出ないと?

  1. ブドウ糖が運ばれないので、糖が血液の中に「うようよ」いる。
  2. 血液中のたんぱく質(アミノ酸)がブドウ糖と結合。
  3. おこげちゃんAGEs(終末糖化産物)ができる。
  4. おこげちゃんのAGEs(終末糖化産物)が血液の中に溜まる。
  5. おこげちゃんが詰まる
  6. 糖尿病などへ

インシュリンさんが出ていることで、体は健康ってこと。

インシュリンの働き

インシュリンがでないとやばいってことはOKですね。

またインシュリンの働きで「血糖値を下げる=ブドウ糖を運ぶ」ってことは分かりましたね?

でもどこに運ぶんでしょうか?

  1. 筋肉
  2. 肝臓へ
  3. 脂肪細胞へ

つまり、インシュリンの運び先としては筋肉もあるのですが、脂肪細胞にもあるんです。

これがインシュリンを出さない方がいい!って言ってるカラクリ。

ただしインシュリンが出ないと脂肪もできない代わりに、筋肉にもできないです。

適度にインシュリン出して、適度に筋肉にも栄養をあげてください。

糖(ブドウ糖)を全然摂らないとインシュリンも出ない。
ブドウ糖が筋肉に運ばれない。
=筋肉や肝臓がエネルギー不足。
インシュリンが処理できない量のブドウ糖(つまり糖)を取る。
=脂肪になる。

基本はまず、

  1. 筋肉に栄養
  2. その後肝臓に栄養
  3. 脂肪に栄養。

って感じなので、糖質を怖がる必要はありません。

逆に言うと、糖質を食べないと筋肉に栄養がいかない。

ちなみに糖尿病の症状のしくみ

血管に起こるもの
  • 脳梗塞、失明、動脈硬化→AGEsのせいで血管につまった。
腎臓の病気
  • 頻尿→腎臓が血液にあるブドウ糖を排出しようと、のどが乾き、大量に水を摂取。そのためトイレへなんども行く。
エネルギー不足
  • 疲れやすい
    ブドウ糖が筋肉や肝臓に取り込まれないため、エネルギーが足りない。
  • 食べているのに痩せる
    インシュリン魔法が唱えられず、ブドウ糖が運べない。だから、ブドウ糖をエネルギーにできないので、今の自分の脂肪や筋肉を削る。
  • めっちゃお腹すく
    エネルギーが欲しいと枯渇。

…とまあこんな感じになっています。。

ここで分かっておいて欲しいのは「インシュリンさんがうまく働かないとやばい」ってことだけ。

で、インシュリンと関係してくるのが「GI値」!!

GI値とは?

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、グリセミックは「血糖」という意味です。

インデックスは「指標」

つまりGI値は、これを食べたら

血糖値がゆっくり上がるのか、急激に上がるのかを考えた基準」ってことです。

100が超急激、下がれば下がるほどゆっくりってことです。

1、GI値が高い時(または他のものをいっぱい食べた時)

血の中にブドウ糖が急にいっぱい入ってくると、インシュリンさんの仕事量がやばく、量が多すぎて筋肉に運ぶだけでは無理になってきます。

うわーー、筋肉に運んでるけどまだいっぱいくるーーーー入んね〜〜!!

→いいや、肝臓入れちゃえ。

→脂肪細胞にいれちゃえ!!

→にっくき脂肪に!!

→脂肪を作るインシュリンが悪者にされる。

…という感じです。

2、GI値が低い時

GI値が低い

=血糖値がゆっくり上がる

=ブドウ糖が少しずつ血液に入ってくる

→インシュリンさんも余裕があって筋肉さんだけに入れるようになります。

なので、大事なのはGI値のコントロール!!

 日常でできる高GI値→低GIコントロール!

  • 白い物よりからは、茶色いものがお勧め。
    (白米<玄米・オートミール、小麦粉<全粒粉、うどん<そば)
  • GI値を下げる食品と一緒に食べる。
    例)酢、豆、食物繊維など
  • 砂糖とかは結構なかなかの代物
    (グラニュー糖とか、メープルシロップとか)
  • というか甘いもの全般がなかなか
    (ケーキ、パイナップル、アイス、ドーナツ)
  • 肉魚たまご、イカタコエビは食べて欲しい。
  • 長く茹でたり、つぶしたり、すりおろしたり、小さくすると消化吸収が早いので血糖値が上がりやすい。
  • 野菜ジュース<ちゃんと食物繊維の入った手作りスムージー<それより普通の野菜。

GI値の低いオートミールもおすすめ。玄米などもおすすめ。

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まとめ

まとめると、「適度に糖質食べて、GI値気にして、インシュリン出して、筋トレしよう!」って話です。笑

これは結構難しい話ははしょってるので、難しいアミノ酸だとか糖質だとかの話は全部すっとばしてます。

ですが基本を身につければなんで必要なのか?は分かってもらえたと思います。

ABOUT ME
Yuki
Yuki
東京 中目黒。女性専門パーソナルトレーナー。 心と体、栄養全てをアプローチした方法で、指導1ヶ月で独立。ストイックなトレーニングと食事制限による過食症になったことで、自分にとっていかに心と身体が心地よく続けられるか?を大切にしている。 Yukinfitnessの由来は、”YOU CAN FITNESS!!" "楽しく自然体で生きる "がモットー
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