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肌荒れ改善策!老ける前に知っておきたい食美人メソッド5 by Hiromi

肌荒れ改善

こんにちは!女性専門パーソナルトレーナーのひろみ(@Hirominpp)です!

今回のタイトルは…「肌荒れ改善策!老ける前に知っておきたい食美人メソッド5」です!

私が理学療法士になるために勉強し始めた頃、衝撃的だったことは、

「人間は成長期を過ぎた20代以降から、すでに老化が始まっている」ということ。

本来、私たちは代謝によって、細胞が次々と生まれ変わり再生することで機能を維持しています。

しかしここの論点は、老化はその細胞の「再生(若返り)速度」を低下させるということです。

どんどん再生機能が低下し、からだ自体が劣化していきます。

再生医療の研究が進んでいますが、

現代に生きる一般の私たちがその恩恵を受けるには、おばあちゃんになった頃でしょうか…

ならば今できることは予防です!!

そのからだの劣化を予防する大きな要素として、栄養があります。

私たちのからだは食べたものでつくられており、

今、そして将来の体は自分自身の食習慣の結果が表れており、いわば自分で作り出した”作品”です。

食べ物は健康だけでなく、容姿や性格、頭脳にも影響を及ぼします。

普段の食習慣が、いつのまにか老化を促進してしまっているかも?!

また、最近の名著「その調理、9割の栄養捨ててます!」では、

年齢を重ねるごとに、様々な栄養素の吸収率が低下するという研究結果が書かれています。

そこで今回は老けゆく前に、手遅れになる前に!

”栄養素”と”食べ方”にフォーカスして、最新の名著を参考に、女性目線で

今のうちから若さをキープする食事メソッドを5つ、厳選してまとめてみましたのでご紹介します。

※ここでご紹介する栄養素の食品例は種々の参考書から同重量中に含有量が最も高いものを総合的に判別して載せています☆

メソッド1:女性ホルモンの原料でもあるタンパク質と良質な脂質を摂ること!

 キレイになるための何よりの秘訣は、女性ホルモン(エストロゲンやプロゲステロン)が十分に分泌される体をつくることです。(「医者が教える女性のための最強の食事術」より)

エストロゲンは肌の弾力を保つコラーゲンを増やし、肌の水分を保持する作用があります。

妊娠・出産のためのホルモンなので、30代後半から減り始め、40代になると急激に減少します。

無理なダイエットや不規則な生活などを続けることは、

エストロゲンを減少させ老化が早まってしまう原因になります。

女性ホルモンの減少を抑える対策の一つとして、

バランスのよい食事はもちろんのこと、女性ホルモンの原料をしっかり摂取しましょう。

その女性ホルモンの原料となるのがタンパク質や脂質です。

タンパク質

筋肉や内臓、骨、皮膚、神、血液、ホルモン、酵素、免疫物質などの材料です。

1食あたりの目標量は、おおよそ片手1杯分です。

実際に私もタンパク質の比率を多く摂取し始めたことで肌の調子が良くなりました!

多く含む主な食品:乳製品(プロセスチーズ、ヨーグルト)、

  肉(鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛もも赤身肉)、

  魚介(マグロ、カツオ、アジ、サンマ)

  高野豆腐、納豆、卵など

一緒に摂りたい栄養素:ビタミンB6=タンパク質の代謝を高める主役級の栄養素

(豊富な食品:さば、さつまいも、にんにく、バナナなど)

良質な脂質

細胞膜やホルモン、脳の神経組織などの材料です。

肌が乾燥しやすい方は脂質が足りていない可能性もあります。

ここで”良質”としたのは、摂りすぎることでコレステロールを増やし、

動脈硬化(血管が厚く・硬くなり狭くなること→血流が悪くなりやすく、結果的に老化を促進する)の原因となる脂肪酸があるためです。

意識して摂るもの

DHA・EPA(青魚、マグロ、アジ、サバ、サンマなど)

αリノレン酸(しそ、しそ油、亜麻仁油、えごま油など)

オレイン酸(オリーブ油、ひまわり油、菜種油など)

ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ)※タンパク質やミネラルも含み良質ですが、カロリーの面では摂り過ぎに注意!

摂り過ぎに注意するもの

トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)

飽和脂肪酸(豚脂、牛脂、バターなど)

リノール酸(サフラワー油、大豆油、ごま油など)

トランス脂肪酸についてもっと知りたい!という方はこちらをご参照ください☆↓↓↓

トランス脂肪酸って何?大事な三大栄養素!これで分かる!「脂質」 今回は脂肪・脂質っていったい何?トランス脂肪酸って何? という基本の基本の基本だけど結構難しい話をします。 分子や原...

メソッド2:朝食は必須!1日3食+2回のプチ間食で血糖値スパイクを避ける!

血管は全身に酸素と栄養を送る大事なパイプラインです。

年齢とともに動脈硬化(血管内壁が厚く・硬くなり狭くなること)が進むと、血流が悪くなり、体や肌の老化を促進します。

動脈硬化の原因の1つとして糖尿病があります。

2型糖尿病は、生活習慣から好発すると言われています。

栄養的にどんな習慣かというと、糖質を過剰に摂取していることはもちろんのこと、

”血糖値スパイク” が動脈硬化を進め、糖尿病リスクを高めます。

血糖値スパイクとは、”食後の血糖値の急激な上昇” のことです。

間食を我慢して、超空腹の状態で菓子パンや白米を大盛りで食べていませんか?

その行為は血糖値スパイクを容易に起こしてしまう自爆行為です。。

なぜなら、食事の間隔が空くと、その分糖質の吸収率が高まり、血糖値スパイクを招きやすくなるからです。

その予防として、超空腹時間を作らないために、1日3食+2回のプチ間食をおすすめします!

特に朝食は必ず摂りましょう!ただでさえ睡眠中に空腹になっていますから、

食べずに午前中の活動を行うと超空腹状態となり、これも自爆スイッチで危険です!

他にも予防方法を3つまとめてみました!

①低GI食品を摂る:GIとはGlycemic Index、食後血糖値の上昇スピードのことで低GI食品とはGIが低い食品のこと

(玄米やそば、全粒粉パン、ごぼう、じゃがいもなど)

②食物繊維を一緒に摂る:糖質の消化・吸収を穏やかにするため

(ごぼう、さつまいも、こんにゃく、納豆など)

③1食中に糖質を食べる順番はあとまわし:糖質の消化・吸収を穏やかにするため

メソッド3:サビつかせる老化の宿敵、活性酸素を撃退!抗酸化パワーのある栄養素

活性酸素とは、呼吸からとり入れた酸素の一部から発生するものです。

大量発生により、私たちの体を強力にサビつかせ(酸化させ)る性質があります。

”サビ” とは、金属が錆びている状態が思いつきやすいかと思いますが、

金属のサビ=酸化金属です。

つまり、それが私たちの体の中にも起こりうることであり、老化を促進する宿敵です!

活性酸素はシミやシワなどの老化のほか、ガン細胞の発生にもかかわることがわかっています。(「正しいエイジングケア事典」より)

本来、人間の体には増え過ぎた活性酸素を取り除く酵素(SOD)をつくり出せるしくみがある。しかし、この酵素の量は30代以降減っている。(「正しいエイジングケア事典」より)

つまり、30代以降、抗酸化力が低下し、より一層老化が早まることになります。

活性酸素の害を抑えるには、ビタミンEやC、βカロテンなど抗酸化作用の高い食品を積極的に食べるとよいでしょう。(「知っておきたい栄養学」、「正しいエイジングケア事典」、「医者が教える女性のための最強の食事術」より)

ということで、抗酸化作用の高い食品を5つまとめてみました。

  1. ビタミンE
    (アユ、ウナギ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、アーモンドなど)
  2. ビタミンC
    (赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなどの緑黄色野菜、いも類、いちごなど)
    ※美肌の必須栄養素!!熱に弱いためできるだけ生で摂りましょう!
  3. βカロテン体内でビタミンAに変わる
    (レバー、ウナギ、しらす、モロヘイヤ、人参、ほうれん草、大根葉、小松菜など)
    ※脂質と合わせて吸収率をアップ!
  4. カロテン類:特に皮膚に対して強い抗酸化力がある脂溶性の天然色素
    リコピン(トマト、スイカなど)
    βカロテン
    αカロテン(緑黄色野菜)
  5. ポリフェノール:強い抗酸化作用がある水溶性の苦味成分
    アントシアニン(ブルーベリー、ぶどうなど)
    イソフラボン(大豆、大豆製品など)
    セサミン(ごま、ごま油など)
    クルクミン(しょうが、ウコンなど)
    ダイゼイン(大豆、大豆製品など)
    カテキン(緑茶、りんご、ブルーベリーなど)
    ナスニン(ナスなど)
    ※ポリフェノールは皮に多く含まれるため、皮ごと食べましょう!
     水溶性のため、生のままかスープやドリンクにして煮汁も摂りましょう!

メソッド4:セロトニンは天然のアンチエイジング成分!原料を摂取しよう!

セロトニンとは3大神経伝達物質の一つです。

心の安定や幸福感をもたらし、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

セロトニンは睡眠作用や抗酸化作用のあるメラトニンというホルモンの原料にもなります。

セロトニンを増やすには呼吸や歩くなどのリズム運動が効果的と言われています。

セロトニン神経を活性化させるのに、座禅などの呼吸リズム運動、ウォーキングや自転車漕ぎなどの歩行リズム運動、ガム噛みなどの咀嚼リズム運動が有効であることを示した(「リハビリテーションにおけるセロトニン神経の役割」より)

セロトニンの話題はまだまだ話したいところですが、

今回は栄養素にフォーカスしていますので、泣く泣く省略致します。。

セロトニンの原料となるのはトリプトファン、ビタミンB6、鉄です。

あくまでもセロトニン分泌を促進するのも… ”バランスの良い食事ありき” です!

ご参考までに、含有量が豊富な食品例をまとめてみました。

トリプトファン:体内で合成できない9つの必須アミノ酸の一つ

(乳製品、大豆製品、ナッツ類)

ビタミンB6:再び出ました!タンパク質の代謝を高める主役級の栄養素

(さば、さつまいも、にんにく、バナナなど)

鉄:赤血球の原料。毎月の生理で血液を奪われる女性だからこそ男性よりも意識的に摂りましょう!!

(レバー、しじみ、大根葉、小松菜、そら豆、納豆、ひじき、枝豆、黒ごま、まぐろ)

※鉄は水溶性のため生のままか、汁ごと食べましょう!タンパク質やビタミンCをプラスすると吸収率アップ!

メソッド5:水分を摂ろう!栄養素を運び、消化・吸収を助ける!

人間の体を構成している成分のうち、もっとも多いのが水分で、6割を占めています。

ここまでご紹介した栄養素やホルモンを運ぶ血液の主成分は水です。

栄養素の消化・吸収はいずれも水に溶けた状態で行われます。

そのため、十分な水分を摂ることは、栄養素の運搬と消化・吸収を助けるベースです!

人が1日に必要な水分量は2.3Lです。そのうち、水分の出入りの内訳は

摂取量「IN」(食物800ml  + 代謝水300ml  + 飲水1200ml)*1

排泄量「OUT」(尿1300ml  + 便100ml  + 不感蒸泄900ml)*2

つまり、食事以外に意識して摂るべき水分は約1200ml!!

コップ1杯のお水を200mlとすると、1日6杯ですね!

だいたい6回に分けると、起床時、3食時、間食時、就寝前でしょうか。

脱水症状を見る検査でハンカチーフサインというものがあります!

これは、皮膚をつまむとハンカチをつまんだようにシワができる状態=脱水疑い

水分不足で明らかに皮膚にも影響が出るということです!

女性として、お肌の乾燥も避けたいですよね。

がぶ飲みは苦しいので、喉が乾く前にこまめに水分を摂りましょう!

まとめ!

ここまで、老化予防としての食事方法や必要な栄養素のメソッドをご紹介しましたが

様々な参考書を読んだ結果、結局、バランスのよい食事を習慣化することが1番です!

栄養素は相互に作用してその効能を高め合っているからです!

でも、どんな栄養素がどんな効能があるのかを知らなければ、

好みによって偏った食事にもなりがちです。

ぜひ参考にしていただけると嬉しいです!!

ちなみに、私が参考書や実践する中でみつけたコツは

1日3回の食事+2回のプチ間食で5大栄養素((タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルをもとにさまざまな食品をとるように意識すること!です!

1つの食品でも栄養素は数種類含まれています!

1日に全部は難しいかもしれませんが、1週間など間隔を決めて

最近この食材使っていないな、と使うように意識するなど心がけてみています☆

まずは自分自身の食習慣の偏りを知ってみることも大切です!

自己分析方法は前回の記事をご参照ください↓↓

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また、今回は栄養面でしたが、老化予防には

規則正しい十分な睡眠や適度な運動、ノンストレスも欠かせません!

結局、何事もバランスですね!笑

知識を増やしつつ、気負わず楽しみながらアンチエイジングを行なっていきましょう♪

※ここでは具体的な栄養摂取基準や、栄養素の含有量は省略させていただきました。

申し訳ありませんが、その点は専門書をご参照ください!

余談:糖化やAGEは老化を招く?!

AGEとは、最終糖化産物(Advanced Glycation End Products)のことで、

タンパク質の糖化反応(メイラード反応)によって作られたものです。

糖化は糖質が過剰になることで体内で発生する糖化と、

ホットケーキや唐揚げなどの加熱して褐色の焼き色がつく食品の調理や保存過程で発生する糖化があります。

AGEは体内のあちこちに沈着して、組織を劣化させ、老化をまねきます。脳や骨も老化させ、アルツハイマーや骨粗鬆症、慢性関節リウマチ、変形性関節症や、ガンをまねくリスクも高まります。(「知っておきたい栄養学」より)

とあり、食品を加熱し過ぎて焼き色をつけすぎないことが老化の予防だと

ある本で取り上げていたため、調べ進めたところ、

AGEとメラノイジンは抗酸化作用を示すこと、ヒトの腸内で発酵・分解され、善玉菌増殖作用を示し食物繊維様に作用することが知られている。

人工的に作製されたAGEやパンのみみから得られたメラノイジンは腸内の嫌気性菌、特に善玉菌といわれるビフィズス菌の増殖促進硬化を示すことが報告された。(「糖化制御と生活習慣の予防. 日本食生活学会誌」より)

という見解もあったため、食美人メソッドとして省きました。

でも糖化に拍車をかける「糖質の過剰摂取」と、

「こんがり焼けた揚げ物などの褐色した食べ物(AGE)を長時間放置すること=酸化を進める」

この2つは老化を進めるでしょうか?……

そうです!!老化を進めます!! 放置された揚げ物はできるだけ避けた方がいいですね。。

老化予防にはいろんな方法がありますし、参考書によっても見解が様々です!

専門家の情報を吟味して、正しい知識を身につけていきたいですね☆

長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました!!

参考文献

・松村圭子:医者が教える女性のための最強の食事術. 青春出版社. 2018

・東京慈恵会医科大学附属病院栄養部:その調理、9割の栄養捨ててます!. 世界文化社. 2017

・白鳥早奈英:最新版 知っておきたい栄養学. 学研プラス. 2018

・浅尾貴子:美人になる栄養学. メディアファクトリー. 2012

・吉木伸子:一生ものの美肌をつくる 正しいエイジングケア事典. 高橋書店. 2017

・日本医療・健康情報研究所:「血糖値スパイク」を食事と運動で改善「糖をはかる日」講演会(1). 糖尿病治療研究会. 2017

・山本靖彦・棟居聖一:糖化制御と生活習慣の予防. 日本食生活学会誌. 第25巻第4号237-240. 2015

・「健康のため水を飲もう」推進委員会:ポスター 健康のために水を飲もう講座. 後援 厚生労働省. 2006

・日本離床研究会 曷川元:Early Ambulation Mook1新しい呼吸ケアの考え方 実践!早期離床完全マニュアル. 慧文社. 2007

・有田秀穂:リハビリテーションにおけるセロトニン神経の役割. Jpn J Rehabil Med ; 48 : 301-305. 2011

*1:代謝水:体内で作られる水分

*2:不感蒸泄:無意識に肺や皮膚から出る水分

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