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ガリガリ卒業!女性らしい引き締まったボディメイクをするための3つの基本 by Hiromi

ガリガリ卒業!

こんにちは!初めまして!

yukinfitnessで勤めさせて頂くことになりました、Hiromi(@Hirominpp)です☆

自己紹介も兼ねて今回は「ガリガリ卒業!女性らしい引き締まったボディメイクをするための3つの基本」をお伝えします!

はじめに

はじめに言っておきます。私は父が大好きです。

トトロのもふもふしたお腹に皐月がボフッと転がり落ちるシーン。
連続再生しまくっていた小学2年の私は、父がリアルなトトロじゃないかと思っていました…

そうそう、トトロみたいに優しくて、寛大で、あたたかくて…

うんうん、もちろんそうですが、それよりも、”体型”…

父は100kgに近い体型でした。
私は中身が大好きでも、どうしても太ったお父さんを周りの友達に知られることが恥ずかしいと思っていました。

いつのまにか、父のような体型には絶対なりたくないと思うようになっていました。
劇的なダイエットをしたわけでは無いですが、千と千尋の神隠しの冒頭に両親が爆食いして豚になる強烈なシーンがありますがほんとそのまま現実世界に現れたような爆食いをする父を見て育ったので無意識に大抵の食事を腹八分目で止める、脂っこいものや太りそうなものは控えるように育ちました。

結果、26歳の私は現状、父の二の舞にはなっていませんが
友人には”ガリガリ!”  ”骸骨みたい!”  ”ホラーマン!”と言われます。

それ、褒め言葉じゃない…(´;Д;`) 嫌でした…
きっとガリガリ仲間にはわかってもらえると思います…

体引き締まってるね!いいお尻してるね!体のライン綺麗だね!
そんなふうに言われたい…(´;Д;`) !!

健康で女性らしいメリハリのあるボディを手に入れたい!
そう、こんなお姉さんみたいに…

憧れのお姉さん
よかおごじょ!!
プリケツのお姉さんも憧れでごわす(鹿児島出身です)。

はい!!そう思って今回は、”ガリガリさん向け”に引き締まったボディメイクをするための3つの基本をシェアしたいと思います!

ボディメイクの原則を知るぞー!

ポイントは3つ!
①摂取エネルギー < 消費エネルギー ⇒痩せる
ガリガリさんが筋トレするならいつも以上に食べる必要があります

②筋肥大 ⇒ 栄養バランス不良は天敵!
やみくもに食べては無駄な脂肪がついて、効果的な筋トレの効果を得られません

③ライフスタイルを変える!
短期間での変化を望む ⇒ 続かない ⇒いつまでも理想の体になれない
長期的な変化を望む ⇒ 続く ⇒引き締まった体を保つ習慣ができる

この3つを解説していきますっ( ̄^ ̄)>

ベースカロリーを知るぞー!

まずは痩せすぎない摂取カロリーのベースラインを知りましょう!
計算はコチラのサイト様をご参考にさせて頂きます↓
このベースライン以下 ⇒ 筋肉が痩せてしまう
以上 ⇒余分な脂肪がつく
ガリガリーズはこのベースラインを下回らないようにしましょう☆

PFCバランスを整えるぞー!

Protein:たんぱく質
Fat:脂質
Carbohydrate:炭水化物
の頭文字のことで、
「PFCバランス」とは摂取カロリーに対するそれらの構成比率のことです☆

ポイントは①から順に決めます☆
①Pは除脂肪体重の2〜3倍g  ※筋肥大に適度と言われる量
②Fは摂取カロリーの20% ※過剰も不足もNG
③C⇒摂取カロリーからFとPを引いた余り

筋肉をつけるにはたんぱく質のエネルギーを通常より多めにした方がオススメ!
私の場合、バランスを知るためにあすけんアプリを利用しました☆
おおよそではありますがカロリー計算を自動的に行ってくれるので便利です!

例:43kg、体脂肪率12%、ベース摂取カロリー1727kcalの場合
P;除脂肪体重(体脂肪率を引く)×2〜3=77〜116(g)
Pは1g=4kcal   77〜116×4=308〜464kcal
F;1727×0.2=345(kcal)
C;1727ーPーF=918〜1074(kcal)
⇒P:F:C=18〜27:20:53〜62
1日3食として1回の食事例:鶏胸肉皮付き100g(P約20g、F約14g)、ご飯大盛り200g(C約74g)

ベストなタイミングで食べるぞー!

ガリガリーズはまず体重を増やす必要があるので
カロリー摂取は重要!
だけど爆食いが苦手なのがガリガリーズの難点!

おすすめは1日3食+”最低でも2回の間食(10時頃と15時頃がおすすめ☆)”

間食では高カロリー・高たんぱく質のものを選びましょう!
例えば
・ゆで卵1個
・ナッツ類15〜20粒(無塩)
・ヨーグルト(ギリシャヨーグルトがオススメ)
・サラダチキン

筋肥大の効果を最大限にするためには
”運動前に摂取量を増やすこと”
つまり、よりたくさん食べるのにいい時間帯は

①起床時(睡眠時に休んでいた体内機能にエンジンをかけるのに消費するため)
②トレーニング前(運動で消費するため)

食事量を全て均等に分配するのではなく、
3食と間食の量や、食べるタイミングを
その日の運動スケジュールによって調整しましょう☆

自己分析してみた!

私自身の自己分析をしてみました!
チェック項目はコチラ!!
体重
BMI
体脂肪率
摂取カロリー
食事バランス(PFCバランス:詳しくは「4PFCバランスを整えるぞー!」へ)

f:id:mrkt678:20180810134640p:plain

結果分かったことは…糖質は摂りすぎ、たんぱく質の摂取量が少ない!

摂取カロリーは適度。

朝食も抜きがちだったので生活習慣も改めた結果…

f:id:mrkt678:20180810134838p:plain
たんぱく質摂取量を増やし、ご飯と間食の内容を変え(糖質摂取量を減少)ました☆
すると体にこんな変化がでました。。(*´∀`)♪

疲れにくくなった!

間食で食べたくなっていた甘ーいチョコレートやクッキー、スナック菓子(糖質)を前よりも食べたいと思わなくなった!

イライラすることが少なくなった!

トレーニング前に自己分析することは重要です☆
まず現状把握をしなければ自分のライフスタイルの傾向がわかりません。。
自己分析すると、どの程度何を食べるといいか把握できる癖がついてくるのでオススメです♪

おまけ☆モニタリング方法:正しい体重の測り方をするぞー!

体重を毎日測ってモニタリングすることも自己分析に重要なこと。
けれど同じ条件で測れていなければ比べようが無いです。。

そして1日で小数点以下の変化でやったー! ショックーー。。
なんて一喜一憂しないこと!
体調や食べたもの、排尿量、発汗量によって多少の差はつきものです。
約1週間ごとの変化をみて経過を追ってみましょう☆
ガリがリーズは増量に恐れず、まずは理想の適正体重を目指しましょう!

ポイントは2つ!
①毎日同じタイミングで測る(おすすめは起床直後の排尿後)
②毎日の微小な変化に一喜一憂しない(約1週間での変化をみる)

まとめ

最後に、 これより上のことは全部忘れてもいいので、これだけでも覚えましょー!☆*:.。. o(≧▽≦)o .。.:*☆
ガリガリーズが引き締まったボディメイクをするための3つの基本!
  1. ベースカロリーは最低限摂取する
  2. PFCバランスの調整をする(脂質は一定、たんぱく質多め、糖質は残り)
  3. 食べるタイミングと量をコントロールする(トレーニング前、朝食は多めに摂ろう!)
ぜひ基本をおさえて、ガリガリーズを卒業して魅力的なボディをつくっていきましょう〜♪

参考文献

・岡田隆:除脂肪メソッド. ベースボールマガジン社. 2014

・浅尾貴子:美人になる栄養学. メディアファクトリー. 2012

・宗像伸子:やさしくわかる栄養の本. 技術評論社. 2006
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