ガリガリ卒業！女性らしい引き締まったボディメイクをするための3つの基本 by Hiromi

ボディメイクの原則を知るぞー！

ポイントは3つ！
①摂取エネルギー　＜　消費エネルギー　⇒痩せる
ガリガリさんが筋トレするならいつも以上に食べる必要があります

②筋肥大　⇒ 栄養バランス不良は天敵！
やみくもに食べては無駄な脂肪がついて、効果的な筋トレの効果を得られません

③ライフスタイルを変える！
短期間での変化を望む　⇒ 続かない　⇒いつまでも理想の体になれない
長期的な変化を望む　⇒ 続く　⇒引き締まった体を保つ習慣ができる

この３つを解説していきますっ(￣^￣)>

ベースカロリーを知るぞー！

PFCバランスを整えるぞー！

Protein：たんぱく質
Fat：脂質
Carbohydrate：炭水化物
の頭文字のことで、
「PFCバランス」とは摂取カロリーに対するそれらの構成比率のことです☆

ポイントは①から順に決めます☆
①Pは除脂肪体重の2〜3倍g  ※筋肥大に適度と言われる量
②Fは摂取カロリーの20％　※過剰も不足もNG
③C⇒摂取カロリーからFとPを引いた余り

筋肉をつけるにはたんぱく質のエネルギーを通常より多めにした方がオススメ！
私の場合、バランスを知るためにあすけんアプリを利用しました☆
おおよそではありますがカロリー計算を自動的に行ってくれるので便利です！

例：43kg、体脂肪率12％、ベース摂取カロリー1727kcalの場合
P；除脂肪体重（体脂肪率を引く）×2〜3＝77〜116（g）
Pは1g＝4kcal   77〜116×4＝308〜464kcal
F；1727×0.2＝345（kcal）
C；1727ーPーF＝918〜1074（kcal）
⇒P：F：C＝18〜27：20：53〜62
1日3食として1回の食事例：鶏胸肉皮付き100g（P約20g、F約14g）、ご飯大盛り200g（C約74g）

ベストなタイミングで食べるぞー！

ガリガリーズはまず体重を増やす必要があるので
カロリー摂取は重要！
だけど爆食いが苦手なのがガリガリーズの難点！

おすすめは1日3食＋”最低でも2回の間食（10時頃と15時頃がおすすめ☆）”

間食では高カロリー・高たんぱく質のものを選びましょう！
例えば
・ゆで卵1個
・ナッツ類15〜20粒（無塩）
・ヨーグルト（ギリシャヨーグルトがオススメ）
・サラダチキン

筋肥大の効果を最大限にするためには
”運動前に摂取量を増やすこと”
つまり、よりたくさん食べるのにいい時間帯は

①起床時（睡眠時に休んでいた体内機能にエンジンをかけるのに消費するため）
②トレーニング前（運動で消費するため）

食事量を全て均等に分配するのではなく、
3食と間食の量や、食べるタイミングを
その日の運動スケジュールによって調整しましょう☆

自己分析してみた！

結果分かったことは…糖質は摂りすぎ、たんぱく質の摂取量が少ない！

摂取カロリーは適度。

朝食も抜きがちだったので生活習慣も改めた結果…