Life Style

睡眠不足を解消して痩せられる?忙しくてもできるぐっすり寝るだけDiet!

睡眠不足解消
Yuki
Yuki
こんにちは!東京 中目黒女性専門パーソナルトレーナーのYuki(@yukinfitness)です! 

今日は、1日の3分の1を占めているにも関わらず!

ないがしろにされがちな「睡眠」について。

結論から言うと、寝ないと食欲が増え、脂肪が増え、筋肉が減り、太ります

今回はそのメカニズムの説明と日常試して欲しいことのリストを紹介します。

本日は「睡眠不足を解消して痩せられる?忙しくてもできるぐっすり寝るだけDiet!」

結論から言うと、睡眠はめちゃくちゃ大事です!

結論から言うと、睡眠はめちゃくちゃ大事です。

知ってるわ!って人も多いと思います。笑

しかし!私!7時間ぐらいちゃんと寝てるわよ!って胸を張って言える人は何人いらっしゃるでしょうか?

以前は睡眠の優先順位が低くて…という方からもご質問がありました。

Yuki
Yuki
睡眠の優先順位が低い、って心当たりある方いらっしゃいませんか?

Dietの相談を受けていて、結構原因に多いのが、「睡眠不足」です。

今回は睡眠不足がなぜ、太るのか?を説明します。

睡眠不足の影響ってなに?

睡眠を怠るとこんな恐ろしいことが…

太る
Yuki
Yuki

食欲UP!体脂肪UP!筋分解!筋肥大Down!

つまり、太ります!!

睡眠時間が6時間未満の人は、肥満になる率が1.5倍、5時間未満は2倍近くです。

そして量だけではなく、質も大事です!

睡眠不足がなぜ太るのか?そのメカニズムを見ていきましょう。

睡眠不足の人は食欲UP!食べても食べても食べたりない!

睡眠時間を減らすと、レプチンというホルモンの量が減り、グレリンというホルモンの量が増えます。

レプチン=体に「エネルギーを消費」「食欲をなくす」モードにする役割。

グレリン=胃から分泌され、脳に「もっと食べろ〜」と働きかける役割。

Yuki
Yuki
睡眠不足だと、食欲なくすホルモンが減少!、食欲UPのホルモンが増える!のです。

睡眠不足の人は体脂肪もUP!筋肉分解もUP!

睡眠不足はコルチゾールの分泌が増えます。

そして、成長ホルモンの分泌が減ります。

コルチゾール=筋肉の分解する役割。

成長ホルモン=組織の成長や脂肪細胞が燃焼しやすくなる作用。

Yuki
Yuki
睡眠不足だと、脂肪が増えやすく、筋肉が減りやすくなり、ぽよぽよの体へになります。

考えただけで恐ろしい…

睡眠時間を増やして見たらいいことばっかりだった。

実際私も寝る時間が少し足りていなかったので、増やしてみました。

すぐにお腹いっぱいになる。

毎日6時間は寝たいなあと思っているのですが、ここ最近では5時間程度でした。

食欲旺盛なのもこのせいかも…!!

Yuki
Yuki

睡眠時間を1時間増やして見たらピタッと食欲が落ち着きました。

 

今までは胃はパンパンなのに、「あ〜〜〜食べ足りないなあ」ってなんか脳が欲してる感覚になるんですよ。

生理前でもないのに、どうしてだろうなあ?って思ってました。

お昼に眠くならない。

実は絶対にお昼寝(20分程度)していたのですが、コーヒーを飲まずともシャキッと!起きていられるようになりました。

体重が減った。

食べる量が減ったこともあるのですが、いい感じで体脂肪が減って筋肉がつきました!ほぼ同じことをしているのにもかかわらず、明らかに痩せた!

めっちゃ体が軽い。

あ〜〜、眠い。あ〜〜だるい。ではなく、シャキッと!キビキビ動けるように!

結構これが大きくて、せっかく起きて行動してもすぐ疲れて座っていたりってことが多かったんですよね。

地味にこれが一番嬉しいかもです。

睡眠でこれからやって欲しいことリスト

心を整理しておく

心の整理

仕事などで、「あれやんなきゃ、これやんなきゃ」と寝る直前まで考え事をしていることはありませんか?

頭の中の状態としては、「PCをシャットダウンをせずに、色んなアプリをつけっぱなしにしている」状態に似ています。

つまり、頭の中のメモリは使いっぱなし状態。

起きてもとても疲れるという方、頭の中を整理してから寝てみると良いですよ〜。

これらは、全てのデータを外部のハードに移動させてしまうようなイメージです。

  1. 【大前提】考えたことは全てメモに記入する。
  2. 不安や嫌なこともメモに記入する。解決策も書いておく。
  3. それでも落ち着かない場合は、紙に書いてぐしゃぐしゃにして、捨てる

体も心もスッキリするとぐっすり寝られますよ〜。

寝る直前にはなるべく食べない

寝る直前には食べない

寝る直前に固形のものをとったりすると、胸焼けや消化不良の原因に。

なるべく寝る2-3時間前までには終わってください。

※どうしてもお腹が空いた場合は、プロテインにする、牛乳ホットにするなどしてなるべく胃腸に負担をかけないようにすれば大丈夫です!

私も食事量が足りなくて寝られないこともあるので、その場合はホットミルクなどを+します。

遅い食事の場合は、低脂肪で消化の良いものを。揚げ物など油たっぷりのものはやめる。

消化

実は糖質制限や極端なカロリー制限をしていて、エネルギー不足になり、寝られないケースもあります。

お米って書きましたが、単純に食べていないと寝られないひとも。

ただ、お腹に重い食べ物はNG.

低脂肪なものはこちらも参考になさって下さい。

たんぱく質
【まとめ】摂って欲しいたんぱく質はコレ!たんぱく質の基礎を解説 「たんぱく質は大事」っていうことは浸透してきて、最近多くの人がたんぱく質を意識してくれています。 けれど「何故たんぱく質が...

ちなみに食物繊維が豊富なものは、小さく切れば消化がよくなります。

玄米など食物繊維が豊富なものは、体には良いのですが、消化には良くないんですよね〜。

なので、細かくしたり、しっかり噛むと良いですよ✌

カフェインは夜に飲まない!

カフェイン
Yuki
Yuki
カフェインは、コーヒー☕️は勿論、紅茶や緑茶、コーラや栄養ドリンクにも入っています

敏感な人は半日以上持続する人もいるので、気になる人は普段はカフェインレスのものをチョイスして下さい✨

私は夕方以降はお茶よりも、水を飲んでます。

お風呂に入る。寝る前に体温を下げるために、そのちょっと前に体温を一度上げる!

シャワー

Yuki
Yuki
体温は夜19時をピークに低くなってきます。

体が寝るために体温を低くしているんですよね。

その手助けをするために、一度体温を少し上げること。

体温が上がると、体温を下げようとする作用があります。
夕食は汁物などほっこりするものを食べたり、入浴も適度な温度でゆっくり浸かることも大事です。
※ただし熱すぎるものはNG。目が覚めてしまいます。40度前後が目安。

夜に携帯やパソコンなどを触らない。照明を暗くする。

携帯さわる

光は交感神経を刺激したり、メラトニンの分泌を妨げるので、目がぱっちりします。

光で眩しいと一瞬「イラっ」としますよね?

「イラっとする」=目が覚めてしまう作用があるということです。

メラトニン=脳で作られ、眠気を誘うホルモンで、睡眠のリズムを整える役割があります。

朝を大事にする。

朝

体内時計を整えるために、「朝食を食べる」「日光を浴びる」のも大事です。

上記のメラトニンも太陽の光を浴びて、そこから10数時間後に出てきます。

メラトニンが分泌されると自然とふ〜っと眠くなります。

起きたらまずカーテンを開けて、新鮮な空気をいっぱい吸ってください。

ちなみに、私が朝早起きが成功した方法。

自分が何時間寝ているかを知る。

記録

夜更かししているなら、何に夜更かししているのか?を考えることも大事です。

携帯を触っていたり、用事があるなら、次の日の朝にできないか?と考えること。

そちらのほうが効率的にできることも多いです。

そして記録することも大事です。

お勧めのアプリ

Sleep Cycle alarm clock

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Sleep Cycle AB無料posted withアプリーチ

睡眠時間を記録できるアプリ!

眠りの浅い時に起こしてくれることもでき、どんな時に寝覚めが悪いかを分析できるアプリでもあります。

めっちゃ万能。

アンドロイド版もあるようです。

残念ながら有料になってしまったのですが、私の周りでも評判が高いです!

私の場合は、メモを編集し「コーヒー、運動、生理、天候」がどのように影響するのか記録。

結果、コーヒーを飲んだ日はてきめんに寝られなくなると判明し、夕方以降のコーヒーは残念ながらちょっと控えめに。

まとめ

寝るのは大事。質も量も大事です。

「今どれぐらい寝ているのか?」「どう体感が変わるのか?」と検証するとよりその睡眠の大事さが分かってくると思います。

今日から、自分は何時寝ているのか?を検証してみて、実験してみてくださいね。

参考文献

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