Life Style

量を一切減らさなくてOK!「●●」して食欲を減らす方法。

噛む!
Yuki
Yuki
こんにちは!東京 中目黒女性専門パーソナルトレーナーのYuki(@yukinfitness)です! 

さて、皆さんはタイトルにある「●●」なんだと思いますか?

答えは、

●●の答え、実は2つあります。

  1. いつもより、5回以上噛む!
  2. いつもより、一口を半分にする!

 

大食いでなかなか痩せないという悩みがある人は噛む回数が本当に少なく、

ほぼ100パーセントの確率で、噛む回数が10回以下🦑←イカ。

食べ物を飲み物のように食べ、ほぼ噛まずに食べています。

リスのように頬張って食べている人も。

そんな方のために一問一答形式でで今日はお答えします!

今日は「量を一切減らさなくてOK!「●●」して食欲を減らす方法。」について。

結論は再度こちら。

いうもより、多く噛み、一口を半分にする!

早速行きましょう!٩( ‘ω’ )و

Q、噛むのってなんでいいの?Diet以外でも教えて!

胃腸の負担を減らすのにとても良いです!

胃腸の調子が悪いと、疲れやすい・便秘・下痢・胸焼けなどがあります。

消化は胃がしてる!と思い込みがちですが、実は口の中の唾液でも消化をしています。

食事をすると胃はかなり仕事をしないといけないので、その手助けをするつもりで噛みましょう。

外食して食事が終わったら、お皿をまとめてあげる的な助けてあげる感じです。

ウェイターさんの仕事を少しでも減らして上げましょう。

私も噛むようになってから、ひどい疲れがなくなり、体が動くようになったので、トレーニングの質があがり、結果的にDietやボディメイクに繋がりました。

Q、噛むのってDietにいいの?

噛むことで「適切な量で食事を満足すること」ができます!

食べ過ぎることがないし、食べ過ぎていないのにお腹いっぱいになるので、めっちゃいい。

食べ終わった時の満足感は、多く噛んだ方がよかったというデータもあります。

 

Yuki
Yuki

理由は満腹感はゆっくり食べて多く噛んだ方が満腹感が続くからです。

これは十二指腸から出るホルモン「コレシストキニン」の影響です。

 

これは噛む回数を増やすことで、めっちゃくちゃ強く食欲を抑え込む働きがあるので、食後にも満腹感が持続し、適切な量で満足できるようになります!

コレシストキニン最強!

Q、空腹・満腹を感じるメカニズムって何?

満腹感を感じるメカニズムにはいろんな説があるのですが、

実際はこれらの沢山の要因があります。

さらっと読み流してもらっていいですが、ここで大事なのは「満腹感を感じるためには、食べ物を口にしてからある程度時間がかかる」ということ。

つまり、ゆっくり食べている間に満腹になる信号が出てくるんですよね。

だけど、噛まずに早食いをすると、これらを感じる前に胃に詰め込んでしまうという結果になります。

なので、なるべくゆっくり食べること!が大事。

空腹や満腹を胃で感じる

胃の中がからっぽで胃が動くから空腹感が発生。

食事で胃の中にご飯が入ってきて、胃の中が食事で満たされて満足感が発生。

空腹や満腹を脳で感じる

血中グルコース濃度(血糖値のこと)が下がると、食事をして血中グルコース濃度が上がると満腹になる。

空腹や満腹を消化管のホルモンで感じる

グレリン:空腹時に多く分泌、食欲を増進させる

グルカゴン様ペプチド-1:食欲抑制作用

胃抑制ペプチド=インスリンの分泌を促す)

コレシストキニン:食欲を強力に抑制する働きがある。

Q、柔らかいものが好きなんです…

普段はなるべく、硬いパン、硬めのご飯、硬めのものを食べて歯ごたえがあるものを。

柔らかいものだと噛む回数が少なくなり、無尽蔵に食べられます!笑

外国では「パンは空気でできてる(ぐらい柔らかくてバカスカ食べられる)」という意味もあるぐらいです。

パンなら硬くて重いドイツ系のパンを。ご飯なら玄米を。

好きだな〜、おいしいな〜って思いながら硬いものを選ぶとだんだん好きになってきます。

Q、後味がなくなるので、なんか嫌。

味の変化を楽しむことも大事です。こういうことを言う人は結構普段から「濃い味付け」や「人工甘味料」の味に慣れて、素朴の味を楽しめなくなってしまっています。

後味を気にする人の特徴。

  1. ゆっくり素材の味を楽しんでよく噛んで食べられない。
  2. 味の濃い食べ物や、人口甘味料の味付けが好きで、早食い、ほぼ丸呑み。
  3. お腹ははりさけそうなのに、脳が満足していない気がする→食べて自己嫌悪。

味付け重要。

Q、お腹が空いていて急いで食べちゃう。

早食いの人にありがちなのは「空腹すぎて、噛まずに急いで飲み込むように食べてしまう」。

理想は、朝→間食→昼→間食→夕食で、食間を3〜4時間以上空けないということが大事です。

原因はお腹が好き過ぎて「早く食べたい」という気持ちが先行してしまうからです。

対策は、空腹感が起きないように、ちょこちょこ食べること。

※間食は「チーズ、ナッツ系、ゆで卵、ヨーグルト」…などがお勧め。

空腹を起こすよくあるケースに、朝・昼はあまり食べない、夜に爆食というパターン。

Q、どれぐらい噛めばいいの?

いろんな説がありますが、「口の中から消えるまで」です。

最初はいつもより10回多く噛んで見てください。

回数を決めて行っても良いです。

途中で気づかず飲み込んでしまうパターンもありますが、なるべく飲み込まないように、口の中でほぼ完結してやる!ぐらいの気持ちで噛みまくりましょう。

最初は「どれぐらい噛んでたべてるかな?」って検証しても良いです。

私の知り合いは5回以下だったらしいです。

自分を知ることも大事ですね。

Q、いっぱい噛むのはいいけど、会話が楽しめない…

方法その1:小さく切って食べる

大きく頬張ってハムスターのように食べていると飲み込むのに時間がかかり、口も開けません。

方法その2:お箸をその都度おく

一口食べたら、その都度置いて「食べ物<会話」に比重をおきましょう。

そうするとめっちゃ食べる量おおいやん……ってなります。

Q、他におすすめの噛み方があれば教えて下さい!

いうもより、多く噛み、一口を半分にする!

私もフォロワーさんや知り合いに教えてもらいました!ありがとうございます!

皆さんもぜひ参考になさってください。

「もしもしかめよ〜かめさんよ〜」と数えながら噛むと32回(フォロワーさんより)

ありがとうございますと3回唱えると30回(フォロワーさんのものを改良)

前歯から噛み→横に移動→喉の奥に食べ物がいかないように舌を上顎にくっつけてストップ

一回一回めちゃくちゃ力を入れるのではなく、優しく噛む

もぐもぐ、草食動物をイメージして噛む

一回食べ終わるごとに、深呼吸。次々にものを入れない

ひとくちを半分に食べることをひたすら意識。

Q、最初は頑張って噛むけど、いつか忘れてしまうんです…!

習慣化のアプリなどを使って、歯磨きのようにできなかったら気持ち悪くなるまでやりましょう!!

これは意思の力だけではできません。

目標の紙に「50回噛む!」と意識づけることも大事ですし、どうやったら自分が続けられるかどうか考えるのも大事です。

まとめ

噛むことはメリットがたくさんあります。

他には認知症の予防、小顔効果、噛み合わせがよくなる、など数知れずのメリットがあります。

無料でできるDietです。

毎日無料で効果があるDietができるので、意識してやってみてくださいね。

参考文献

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