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甘くない砂糖の話〜果糖が代謝されるメカニズム、知らないと損!!

Yuki
Yuki
こんにちは!東京 中目黒女性専門パーソナルトレーナーのYuki(@yukinfitness)です! 

本日は「甘くない砂糖の話〜果糖が代謝されるメカニズム、知らないと損!!」です。

実はタイトル変えました。

前のタイトルは「甘くない砂糖の話~果糖って体に良いんじゃないの?~」というものだったのですが、

「果糖って悪」というイメージに繋がってしまったため、上記に変更しました。

「甘くない砂糖の話」結論

結論から言います。

Yuki
Yuki

普通のフルーツをちょこっと食べる分にはは問題ありません、果糖も不必要に怖がらなくても大丈夫!

ただし、ミネラルも失われていくので、加減が大事。

果糖って食べても良いんですか?という質問がありました。

食べ物に悪いものはありません。

食べ方や遺伝の影響によってはアレルギーなど左右されることはありますが、基本的なスタンスとしては私は「バランス大事だよね~」です。

Yuki
Yuki
だけど、ジュースなどで果糖ブドウ糖液糖などを大量摂取するとどうなる…?

そもそも果糖って、普通の糖質と違って代謝経路が違うの??

そんな難しいお悩みを抱えているあなた!

そんな方に向けて、仕組みやメカニズムについて解説します。

難しい記事になるのですが、なるべく簡単に書きたいと思います。

果糖(フルクトース)の特徴

いきなりですが!

果糖は「単糖類」に属します。

単糖類(小)

炭水化物の中で一番小さい。甘味があり、水に溶けやすい。

糖類の中で最も甘味が強い。果物やはちみつに多く含まれる。

ショ糖(砂糖)やイヌリンはこれでできています。

みなさん結構果糖=果物!ってイメージされる方が多いのですが、

砂糖もジュースも果糖が入っていますからね。

自然由来の果物程度でしたらそんな爆食しない限りそこまで影響はありません。

大量の果糖を摂りすぎると「うーん・・」な訳

私が愛してやまない教科書(ハーパーの生化学)に載ってるものがあるのですが、これが難しいので簡単に言い換えてみます。

大量の果糖を摂りすぎたらよくない理由。

  • 脂肪酸合成の促進される!

→そもそも脂肪の素になる嫌な奴が増える。

  • 超低密度リポタンパク質(VLDL)分泌の増加

→脂肪細胞に脂肪を配る役割をする嫌な奴が増える。

  • LDLコレステロール濃度が上昇

→悪玉コレステロールが増える

= 血中内の脂肪が動脈硬化や心筋梗塞、高血圧、高脂血症になる、ということです。

Yuki
Yuki
この悪玉善玉も要はバランスなので、悪玉が増えるから悪いって訳ではないことは注意してください。

最近では名前もちょっと考え直した方が良いんじゃない?と言われていますね。

超低密度リポタンパク質(VLDL)って何?

VLDLはLDL(悪玉コレステロール)の元になるものです。

VLDLは運ぶ役割をする、と覚えておいてください。

何を運ぶのか?

そう…中性脂肪やコレステロールです。

VLDLとはタンパク質でコーティングされた「血中に溶け込める脂質」です。

肝臓で作られます。

普通の中性脂肪やコレステロールは油なので、血中の水に溶け込めません。

なので、肝臓アニキはVLDLを作り出し、そいつに中性脂肪やコレステロールを運んでもらうことを思いつきます。

イメージ的には、肝臓アニキはドンで動けないから、手下に汚い仕事(コレステロールや中性脂肪を運ぶ)をやってもらうイメージ。

肝臓アニキのトラック運転手(手下)が悪人になっていく物語

イメージはボスの肝臓アニキが命令!

ヤク(中性脂肪など)を運ぶためにタンパク質でデコったトラックを使う手下(VLDL)を作り出した訳です。

VLDLはいろんな取引先に「ヤク(中性脂肪)」を渡していきます。

このデコトラの手下は麻薬をどんどんいろんな取引先に渡していって最終的にはこのトラックの運転手がすごくなってきて、悪玉になっていくんですよね。

そして悪玉コレステロールができるというイメージ。

つまり、VLDL→IDL→LDLという風にレベルアップしていくのですが、

VLDL:Very Low Density Lipoprotein

一般ピーポーあたりのただのトラック運転手

IDL:Intermediate Density Lipoprotein 

少しずつ麻薬を配り始めトラック運転手が味をしめる

LDL:Low Density Lipoprotein 

トラック運転手がめっちゃやばい悪人に変わる

※Density=密度、Lipoprotein=リポプロテイン(タンパク質でコーティングされた水に溶ける脂質)です。

悪玉コレステロールは血管壁に集まって溜まるという性質があります。

なので、血管に脂肪が溜まってしまうのです。

そして血液に脂肪が溜まると、動脈硬化や心筋梗塞になります。

 余談:善玉コレステロール(HDL)

善玉コレステロール(HDL)は、その麻薬にハマった人たちを次々と逮捕して、コレステロール(麻薬)を回収。

VDL(手下)と一緒に元締めの親玉の肝臓アニキに向かっていく警察官的なイメージです。

なので、VDL(悪玉の手下)が増えると、HDL(警官)の手に負えなくなるのです。

この他に尿酸値などもあがるなどの話はあるのですが、

今回は中性脂肪が増えるんだよってところにフォーカスしてお話を進めてみました。

果糖が低GI値なわけ

血糖値とは、血液内にある「ブドウ糖の値」です。

果糖には「ブドウ糖」が少ししかありません。

「少しのブドウ糖」分しか血糖値が上がらないため、GI値が低いのです。

果糖はフルクトースフクルトースは、いきなり肝臓に蓄えられるので、血の中に糖が放出されない。

GI値では、GI値が高い順に「ブドウ糖>砂糖(ブドウ糖+果糖)>果糖」で果糖が低GIです。

しかし中性脂肪値の上昇速度は、「果糖>砂糖ブドウ糖+果糖)>ブドウ糖」となります。

つまり!果糖はGI値は低いけど、脂肪になりやすいんです。

果糖がいきなり肝臓に入っちゃう仕組み〜ブドウ糖と比べてみよう〜

小腸の吸収はブドウ糖のほうが速いのですが、

肝臓で代謝されるのは果糖のほうが速いです。

つまり、果糖はいきなり「ホスホフルトキナーゼ!」という魔法(酵素)の力を使って、どこでもドアみたいに近道を使って肝臓にビューンって飛んでいきます。

それを詳しく見ていきましょう。

小腸までの道のりはブドウ糖のほうが速い

ブドウ糖:小腸に吸収されるのがこっちのほうが速い。

理由→能動輸送だから。

エネルギーを使ってバシッと目的地に行くイメージ

 

果糖:小腸に吸収されるのがこっちのほうが遅い。

理由→受動輸送だから。

川の高いところから低いところに流れていくイメージ。

自然の流れに身を任せるのでエネルギーはいらないしゆっくり。

 

肝臓からの道のりは果糖が速い

小腸での吸収後に門脈を通じて肝臓に送られたフルクトースは肝臓内でグルコース(ブドウ糖)に転換される。

【果糖】肝臓なう→フルクトース1リン酸→フルクトース1,6ビスリン酸→全てアセチルCoA(中性脂肪のもと)になり、脂肪になる。

ブドウ糖と違って、近道をしすぎてその間に酵素による調節を受けないので、いきなり大量に肝臓に行くイメージです。

一気に大量に肝臓に行くので、脂肪になりやすい。こんなメカニズム。

果糖がパワーアップしたやばい奴ら

果糖よりもさらにやばいのが、「砂糖(果糖+ブドウ糖)」や「果糖ブドウ糖液糖」、「高果糖液糖」

下にやばい順に言うと、

  1. 普通のりんごまるごと。
  2. りんご100%スムージー(食物繊維あり)
  3. ただのりんごジュース

普通のりんごだと食物繊維も入ってるので、ゆっくり消化されるのですが、ジュースにすると

…そして食物繊維も抜いてるタイプになると更に…っていうイメージです。

成分表をみてみよう!!

成分表の一番上をみてみて、それから判断してみてください。

おつゆとかそんなちょっとレベルなら大丈夫ですが、

ジュースなどはちょっと控えた方がいいかもしれませんね。

  • ブドウ糖のが多い「ブドウ糖果糖液糖」果糖が50%未満

例えば、希釈用おつゆなどは、ぶどう糖果糖液糖。

  • 果糖のが多い→「果糖ブドウ糖液糖」果糖が50%以上90%未満のもの

例えば、20%オレンジ果汁入りジュース。ポカリは「果糖ブドウ糖液糖」です。

  • 果糖やばい→「高果糖液糖」果糖が90%以上のもの

例えば、炭酸のジュースなどに多いです。

更に砂糖を追加しているものもあります。

果糖よりも砂糖を気にしてほしい。

ここまで伝えると、「あ〜〜果糖ダメなんだー」って感じる方が多いと思います。

ただ果糖よりも、お菓子の方がよっぽどDietにはよくないです。

たまの楽しみぐらいにして、最初は甘いものは果物へ移行。

そのあと少しずつ調整していけばOKです。

果物に含まれている果糖なんて微々たるものでしかないです。

それよりかは上記のようなジュースを気にしてください。

砂糖ホリックになっている人へ

毎日甘いものが食べたい、食べないとイライラする。

そんなあなた!

砂糖は血糖値を急上昇・急降下させて体に負担がかかってしまいます。

常食するのを避け、なるべくお菓子の代わりにおにぎり(茶碗1杯小分けにしたり)したりして砂糖中毒から抜け出せるよう努力してみてくださいね。

特に朝に甘いものを食べてしまうと1日甘いものに悩まされたりします。

まとめ

いろんな文献を漁ると逆に中性脂肪に良いという記述もある論文もありました。

いろんな意見があるのですここは難しいところなのですが、バランスが一番大事ですね。(なんて便利な言葉なんだ)

ちなみにお勧めの映画は下記より。

まあ砂糖あんまり摂っちゃいかんよね、って話。


あまくない砂糖の話(字幕版)

あらすじ

人間は、1日に平均でスプーン40杯もの砂糖を摂取している。世の中には“ヘルシー”な食品があふれているのに??オーストラリアの俳優デイモン・ガモーは自らが被験者となり、無謀な実験に乗り出した!“健康”と言いつつ砂糖を大量に含む食品を60日間食べ続け、体や心がどのように変化していくのかを記録するという驚きの実験を描いたエンターテイメントムービー!

結論再度。

普通のフルーツをちょこっと食べる分にはは問題ありません、

果糖も不必要に怖がらなくても大丈夫!

ABOUT ME
Yuki
Yuki
東京 中目黒。女性専門パーソナルトレーナー。 心と体、栄養全てをアプローチした方法で、指導1ヶ月で独立。ストイックなトレーニングと食事制限による過食症になったことで、自分にとっていかに心と身体が心地よく続けられるか?を大切にしている。 Yukinfitnessの由来は、”YOU CAN FITNESS!!" "楽しく自然体で生きる "がモットー
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