2017/07/16 更新
こんにちは！ゆき（@yukinfitness）です。
今回のタイトルは…「プロテインを飲む人へ。飲み方、レシピ、関連グッズを大公開！」です。
今回はプロテインを飲む人に、一歩先にいった飲み方、食べ方、プロテインパンケーキのレシピを公開しています。
愛用している関連グッズもこんなのがあるんだな〜って参考にしていただければ。
コンテンツ
プロテインのオススメの飲み方、注意事項
※1スクープとは、プロテインの容器にあるコップ1カップ、という意味です。
カロリーに注意しながらお気に入りのやり方を見つけてみてください。
飲み方は水を入れてから粉を入れる！
必ず水から入れてくださいね。
水からいれないと底にダマができてしまいます。
少しのたんぱく質も無駄にしないために、
氷を入れてかき混ぜると美味しい！
通常より少なめの水でガーッとかき混ぜたあと、氷を一つ入れる方法もおすすめです。
ひんやりしてアイスみたいに食べれます。
夏になると私は、氷5個、水少なめ、1スクープのプロテインを入れて、ブレンダーでかき混ぜています。
脂質が足りない人はピーナッツバターペーストも！
ピーナッツバターペーストを1スクープ混ぜると、コクがあって美味しいです。
脂質が足りない人にはおすすめの一品です。
（この商品の詳細下方で紹介します）
朝に飲む時、バナナをいれて炭水化物を追加！
冷凍のバナナ🍌も入れるとコクがさらにアップして美味しいです。
バナナは大きくカットするとブレンダーで粉砕するのが大変なので、小さく輪切りにして冷凍にして保存しておくと便利です。
また冷凍にせずとも、まるごとバナナを入れてしまって氷を入れても美味しいです。
色々なアレンジにも！
オートミール、ヨーグルトや朝食用シリアルの上に注ぐ牛乳に1スクープ。
焼き菓子のレシピに1-2スクープを追加すれば、マフィン、クッキー、ブラウニーになります！
料理上手な人は、プロテインスイーツを楽しんでみてくださいね。
プロテインを飲むタイミング
いろんな理論があるのですが何が良い！と断言するのはなかなか難しいです。
飲まずにたんぱく質を摂取できるであればプロテインもいらないとは個人的にあります。
下はいつ飲んだらいいかという推奨の飲むタイミングの理論です。
- 筋トレ（もちろんそこそこ高強度）の1時間前。
筋トレしている時筋肉が作られ始めるため、血中のアミノ酸濃度を高くしておく。
- 筋トレ後（高強度）のすぐあと。できれば30分以内。10gでも効果あり。
筋肉合成のスイッチを押す。
- 食間（朝〜昼、昼〜夜の間など）3時間以上空きそうな時、お菓子の代わりに。
筋肉の減少を防ぐ。
- 起床直後（起きた瞬間）
就寝中何も食べていないので、血中アミノ酸濃度をUPさせる。
- 就寝前（寝る前）
寝る前に何も食べないと体の筋肉が落ちてしまう。
様々な考え方や理論があるので、うまく取捨選択してください。
全部適用してしまうとカロリー過多で太ってしまいます。
私は食間にプロテインを飲んでいます。
タイミングは、朝ごはん→食間にプロテイン→お昼ご飯たんぱく質多め→食間に30gプロテイン→筋トレ→10gだけプロテイン→2時間後夜ご飯。
上記のような感じにしています。
これもそれぞれ考え方や理論、過ごし方などで変わってきます。
自分の生活スタイルに当てはめてみてくださいね。
そういえば、たんぱく質ってどれぐらいとれればいいの？
1日、体重×1.5~1.7、2ぐらいたんぱく質が取れていればOK。
（これも色んな説があるので、説明は割愛します。人によっては体重×4、と主張する人もいます。それでも共通するのはちゃんと食べてねということです）
大体最低でも1食20gのたんぱく質が取れていないと追いつかないです。
1食20gとは、サラダチキン100g1個。
これでほぼ脂質などはなしです。
お菓子は完全な嗜好品なので、前に紹介したプロテインバーなどのお菓子で少しずつ体を慣らして、少しずつ無くしていきましょうね。
私の場合は大体60kgで最低でも90gのたんぱく質を取らないといけません。（計算はだいたいです）
つまり、1日4個は最低食べないとそこそこたんぱく質がとれません。
鶏肉なら脂質やカロリーを少なく工夫できますが、普通の食事でたんぱく質を取ろうとしたら、他の脂質や炭水化物など余分な栄養を多くとってしまいます。
私で1日80〜150gの間でたんぱく質を取るようにしていますが、
かなり意識しないとたんぱく質は摂れません。
商品の成分表示など見る癖をつけてみてくださいね。
食事相談でくる話は、食事の量はよく摂れていても、たんぱく質が摂れていないケースがほとんどです。
Yuki的プロテインパンケーキのレシピ❤️
プロテインパンケーキ
材料
- チョコプロテイン30g（1スクープ大体でOK）
- ベーキングパウダー 5g
- 大豆粉や全粒粉など30g（またはたまご1つ）
- あれば、ピーナツペースト15g（ない方がカロリー削減）
- 水 55ml〜60ml
作り方
- ココナッツオイルか、テフロンのフライパンで焼く。カロリー削減には、テフロンのフライパンがオススメ。油を引くなら均一な色になるように、均等に引いてください。
- 超弱火でフライパンを温める。強火だとパンケーキが焦げます。
- 一旦水で濡らしたタオルでフライパンの底を3秒ぐらい乗せて冷やす。周りだけ温度が高いので。
- 火に乗せて、上から生地を入れます。（蓋はしないこと）
- 縁に何となく膜が張って、はっきりとぽつぽつ穴が空いてきたら、ひっくり返します。
- 表でほとんど火が通っているので、数分したら取り出す。
- 完成！
プロテインパンケーキは私の甘いもの欲を満たす時に食べています。
あとはお昼ご飯を作るのが面倒な時。
オススメ関連商品⭐️
バーミックス M300 スマートセット [ホワイト]
バーミックスはハンディーフードプロセッサーです。
一見高いけど1日5回は使っているので、3年使えば一回4円で使える計算です。
値段もそうだけど、スムージーやらスープで使えます。
何よりもそんな本格的に洗わなくてもいい！！
普通のプロセッサーだと、容器ごと洗わないといけないので手間でした。
結構高かったのに、洗うのが面倒で買ったものの使わずに置いています。
安い商品もあるのですが、一年ぐらいで壊れそうな気がして、どうせなら高いの買おう！と思って買いました。
赤も可愛いけど、他のお皿やらフライパンやらと揃えるのを考えて白にしました。
とても可愛くて気に入っています。
先ほどもあった普通のミキサーのティファール（T-FAL MB601GJP）はデザインは可愛いのに、洗うのめんどくさいし、ブレンドしないしで今は棚の奥で眠ってます。
スタバのシェイカー
あとはスタバのシェイカーがとても気に入って使っています。
（本当はタンブラーとして使うところなのですが、BCAAを入れて持ち歩いたりしています。）
大事なお友達にもらいました！
季節物なので、今現在は売っているかは分かりませんが、シェイカーとかは可愛い方がいいのでお気に入りのシェイカー探してみてくださいね。
Bell Plantation, PB2, パウダーピーナッツバター, 16オンス (453.6 g)
プロテインやプロテインに大活躍のピーナツバターペースト。
ピーナツバターはどろどろしていますが、これは粉です！
きなこみたいな感じですが、きなこのような大豆臭さがなく、コクがあっておいしいです。
良質な脂質もとれます💫
1さじ、カロリー45（脂質だから結構ある）、糖質5g、プロテイン5gです。
めっちゃ保つので、色々なフレーバーにどうぞ！
私は良質な脂質を取るのにたまーにお昼でプロテインパンケーキを食べた時、大さじ1だけ入れています。
結構カロリーが高いので注意してください。
結構量があって、なかなかなくならないです。
無塩ピーナツをミキサーなどで粉砕して飲む強者もいました。
まとめ
プロテイン生活は早2年でしょうか？
お肌がぷるぷるになるし、たんぱく質の底上げになるしでオススメです。
いかに自分がたんぱく質が足りないかが分かったらすぐに動物性たんぱく質、植物性たんぱく質を食べてくださいね！！
足りない分は補うことです！
参考
http://jp.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-100-Whey-Gold-Standard-Double-Rich-Chocolate-5-lbs-2-27-kg/27509（飲み方のところ参考にしました）
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